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Friday, 9 October 2026dailybeirut.com
Cultura y sociedad
Expertos recomiendan ajustar rutinas nocturnas y horarios de comida para mitigar la alteración del ritmo circadiano cuando los relojes retrocedan.
Con el ajuste horario previsto para el 25 de octubre, la población británica enfrentará una pérdida de una hora de descanso y posibles interrupciones en sus hábitos habituales. Para abordar esta situación, Emma Sleep colaboró con la doctora Allie Hare, consultora de sueño reconocida por Tatler como Top Doctor for Sleep, quien detalló estrategias para optimizar el descanso durante este periodo de transición estacional.
La especialista advirtió que, aunque la modificación sea de apenas una hora, puede afectar significativamente la calidad del sueño al desajustar el ritmo natural del organismo. No obstante, implementar medidas preventivas sencillas antes de la fecha límite facilita la adaptación y ayuda a conservar un buen nivel de reposo.
El retraso de las manecillas en otoño genera una discordancia entre la agenda diaria y el ciclo natural de luz y oscuridad, perturbando el reloj interno o ritmo circadiano. A pesar de la expectativa generalizada de obtener una hora extra de descanso, los estudios indican que la mayoría de las personas solo consigue aproximadamente 33 minutos adicionales de sueño la noche del cambio, experimentando patrones alterados durante la semana posterior.
Esta variación suele provocar dificultades tanto para conciliar el sueño como para mantenerlo, además de despertar prematuro no deseado. La reducción de la exposición a la luz solar diurna debido a los atardeceres invernales tempranos disminuye la alerta durante el día, modifica la producción de melatonina y afecta negativamente el estado de ánimo.
En las semanas previas al cambio, resulta crucial enfocarse en mantener una buena higiene del sueño, definida como la práctica de introducir hábitos regulares antes de acostarse para preservar un patrón saludable. Un ejemplo clave es sostener un horario constante de vigilia y sueño, lo cual contribuye a regular el reloj corporal.
Para prepararse específicamente para el 25 de octubre, la doctora Hare sugiere completar la rutina nocturna unos 15 minutos más tarde cada noche durante las semanas anteriores. Este ajuste gradual permite que el cerebro y el cuerpo se preparen para la modificación inminente, alineando el ritmo circadiano, factor esencial para lograr un sueño reparador.
La experta también recomienda cenar ligeramente más tarde, dado que el reloj intestinal desempeña un papel importante en la regulación del sueño, similar al del reloj cerebral. Asimismo, permanecer activo durante el día y exponerse a la luz natural por la mañana ayuda a sincronizar el reloj interno, facilitando el adormecimiento nocturno y el mantenimiento de un sueño profundo.
Previo al cambio horario, se considera el momento ideal para ordenar el espacio de sueño. Para garantizar un descanso adecuado, es fundamental hacer del dormitorio y la cama entornos relajantes y tranquilos. Se aconseja eliminar objetos innecesarios para evitar sensaciones de claustrofobia e instalar iluminación suave y calmante.
Finalmente, la doctora Hare instó a priorizar el uso de la cama exclusivamente para dormir por la noche, evitando utilizarla durante el día. Esta separación clara entre el estado de vigilia y el sueño contribuye a fortalecer la asociación psicológica necesaria para un descanso efectivo.
