El método 4-7-8: Un truco de respiración simple para dormir al instante

La Dra. Deborah Lee ha detallado cinco estrategias distintas diseñadas para acelerar el inicio del sueño. La médico general y especialista en sueño, afiliada a Doctor Fox en colaboración con Comfybedss, describió estos enfoques poco convencionales para ayudar a quienes luchan contra el insomnio.

La técnica de respiración 4-7-8

Un método recomendado implica un patrón específico de respiración rítmica. La Dra. Lee instruye a los usuarios a colocar la lengua contra el paladar y exhalar por la boca, señalando que esto puede producir un sonido inusual como parte del proceso. Tras este paso inicial, la persona debe cerrar la boca e inhalar por la nariz durante cuatro segundos.

La siguiente fase requiere contener la respiración durante siete segundos. Después de completar la inhalación de cuatro segundos y la retención de siete segundos, el usuario debe exhalar por la boca durante ocho segundos. Este ciclo se repite hasta que la persona se duerme.

Aplicación de psicología inversa

Otra táctica utiliza la contra-intuición psicológica. La Dra. Lee explica que decirse constantemente a uno mismo que duerma puede generar estrés y enfado por la incapacidad de hacerlo. En su lugar, sugiere hacer lo contrario pensando repetidamente internamente la frase "no te quedes dormido".

Este enfoque busca reducir la ansiedad por el rendimiento relacionada con dormir. Según la doctora, los músculos oculares eventualmente se cansarán, lo que llevará al sueño antes de que la persona se dé cuenta de que ha ocurrido.

Respiración por una sola fosa nasal

Acostarse sobre un lado mientras se respira exclusivamente por la fosa nasal izquierda es otro método propuesto. Al usar un dedo para cubrir la fosa nasal derecha, la Dra. Lee afirma que esta acción puede bajar la presión arterial y calmar el cuerpo en preparación para la hora de acostarse.

La doctora señala que esta técnica debería comenzar a hacer que el usuario se sienta más somnoliento, facilitando una transición más rápida al sueño.

Recitación mental de eventos diarios

Ocupar la mente con el recuerdo detallado de los eventos del día en orden inverso sirve como distracción de los pensamientos ansiosos. La Dra. Lee aconseja empezar con lo que se vio en televisión antes de acostarse y trabajar hacia atrás a través del día.

El ejercicio mental incluye recordar el desayuno, el almuerzo, la cena, las actividades laborales y la música escuchada durante el trayecto. Este proceso continúa hacia atrás hasta el momento de despertar, manteniendo la mente ocupada y evitando centrarse en las razones para permanecer despierto.

Ejercicios de tensión de dedos de los pies

También se recomienda una técnica física que involucra los pies. La Dra. Lee sugiere tensar los dedos de los pies durante diez segundos, seguidos de relajarlos durante diez segundos. Esta secuencia debe repetirse hasta que aparezca la fatiga.

El propósito de este ejercicio es alejar la tensión de otras partes del cuerpo, promoviendo una relajación general favorable para el sueño.