Rutinas nocturnas que sabotean el sueño reparador

La calidad del sueño depende en gran medida de un delicado equilibrio hormonal, donde unas sustancias favorecen el descanso y otras lo bloquean. Así lo afirma el endocrinólogo Ilya Barsukov, quien señala que mientras la melatonina ayuda al cuerpo a conciliar el sueño, un exceso de hormonas tiroideas, cortisol, adrenalina y noradrenalina mantiene el estado de alerta e impide un descanso profundo.

El especialista subraya que la influencia hormonal sobre el sueño no es un proceso único, sino que requiere analizar el funcionamiento de distintos sistemas del organismo. Algunas hormonas participan directamente en la regulación del sueño, mientras que otras inciden en la vigilia, el metabolismo y la capacidad de mantener un patrón de descanso normal.

Melatonina: las condiciones ideales para su producción

Barsukov describe la melatonina como la hormona más directamente vinculada al sueño, y aclara que el cuerpo la genera solo bajo ciertas condiciones. Por ello, insiste en la importancia de prepararse para dormir y crear el entorno adecuado para su producción natural: oscuridad total, evitar café y bebidas estimulantes, y no comer justo antes de acostarse. También recomienda retirar los dispositivos electrónicos del alcance de los niños dos o tres horas antes de dormir y ventilar bien la habitación.

Tiroides y trastornos del sueño

Los problemas para dormir no se limitan a la producción de melatonina; la salud de la glándula tiroides también juega un papel crucial, ya que sus hormonas están ligadas al nivel de alerta y al metabolismo. El efecto varía según el trastorno: en algunos casos la persona tiene dificultad para conciliar el sueño, mientras que en otros el patrón nocturno se altera por somnolencia durante el día.

Barsukov explica que el hipertiroidismo perjudica la calidad del sueño debido a una hiperestimulación que acelera el metabolismo, volviendo a la persona irritable y con problemas para dormir. En cambio, en el hipotiroidismo severo, la persona tiende a la somnolencia, puede dormir durante el día o después del almuerzo, lo que a su vez dificulta el descanso nocturno.

Hormonas del estrés y la rutina vespertina

El médico identifica las hormonas del estrés como otro factor que obstaculiza el sueño natural, y recalca que la actividad del sistema nervioso debe disminuir gradualmente por la noche. Para lograrlo, hay que eliminar estímulos innecesarios antes de acostarse, evitar pantallas, mantener una rutina tranquila y crear un ambiente relajado en el dormitorio.

“Las hormonas del estrés —cortisol, adrenalina y noradrenalina— afectan negativamente el sueño. Por eso su nivel suele bajar por la noche y alcanza su punto máximo por la mañana al despertar. Esto es necesario para despertar a la persona rápidamente y mantenerla alerta”, afirma Barsukov.

El especialista agrega que adoptar hábitos de sueño saludables es fundamental, como acostarse aproximadamente a la misma hora siempre que sea posible, y asegurarse de que la habitación sea cómoda y esté libre de tensiones para evitar un aumento en la secreción de cortisol.