تأثير وقت تناول القهوة على اضطرابات النوم

قد لا يكون السؤال الأهم هو عدد فناجين القهوة التي تستهلكها يوميًا، بل توقيت آخر جرعة تتناولها. تشير البيانات المستخلصة من مراجعة شملت 24 دراسة إلى أن الفصل الزمني بين تناول الكافيين وموعد النوم يلعب دورًا حاسمًا في جودة الراحة الليلية ومدتها.

الحد الزمني الموصى به للنوم الهادئ

خلصت النتائج البحثية إلى ضرورة تناول آخر فنجان قهوة قبل موعد النوم بنحو 8.8 ساعات لتقليل احتمالات اضطرابه. ولتوضيح الصورة عمليًا، إذا كان الشخص يعتاد النوم عند الساعة العاشرة مساءً، فإن عليه التوقف عن استهلاك القهوة في وقت مبكر من بعد الظهر.

آلية عمل الكافيين وتأثيره المتبقي

يعمل الكافيين على تعطيل تأثير مادة "الأدينوزين"، وهي المادة التي تتراكم في الدماغ خلال ساعات اليقظة وتسهم في زيادة الشعور بالتعب والحاجة إلى النوم. يرتبط الكافيين بمستقبلات الأدينوزين، ما يجعل الإنسان يشعر باليقظة حتى عندما يكون الجسم مستعدًا للراحة.

المشكلة تكمن في أن الكافيين لا يغادر الجسم فور الانتهاء من شرب القهوة؛ إذ قد يستغرق التخلص منه ساعات طويلة. وفي بعض الحالات، يمكن أن يبقى نحو نصف الكمية المستهلكة في الجسم بعد أكثر من 9 ساعات من تناوله.

خسائر النوم بسبب الجرعات المتأخرة

وفقًا للدراسات التي شملتها المراجعة، قد يؤدي تناول الكافيين قرب موعد النوم إلى تقليل إجمالي مدة النوم بنحو 45 دقيقة في المتوسط. كما يزيد الوقت المطلوب للاستغراق في النوم بنحو 9 دقائق، ويرفع مدة الاستيقاظ خلال الليل بنحو 12 دقيقة.

ولا تتوقف المشكلة عند عدد ساعات النوم فحسب، إذ قد تتأثر أيضًا درجة عمقه وجودته بشكل ملحوظ.

تحذير بشأن مكملات التمارين الرياضية

تزداد المسألة أهمية عند الحديث عن بعض مكملات ما قبل التمرين، التي قد تحتوي على جرعات مرتفعة من الكافيين. وبحسب الدراسة، قد يكون من الأفضل تناول المنتجات ذات الجرعات المرتفعة قبل النوم بنحو 13 ساعة لتقليل تأثيرها المحتمل على دورة النوم.