Alerta de experto sobre la leche de avena y el calcio en menopausia

Con octubre establecido como el Mes de Concienciación sobre la Menopausia, Mike Wakeman, investigador y farmacéutico detrás de Evera Nutrition, ha emitido una advertencia específica sobre los hábitos alimenticios comunes. Wakeman señala que las necesidades nutricionales cambiantes durante esta etapa no solo afectan la salud ósea, sino también la masa muscular y el bienestar general. Se estima que aproximadamente la mitad de las mujeres mayores de 50 años sufrirán una fractura relacionada con la osteoporosis a lo largo de su vida.

El experto subraya que la caída del estrógeno impacta directamente en los huesos, mientras que el envejecimiento altera la salud cardiometabólica y la forma corporal. A pesar de esto, muchas prácticas percibidas como saludables pueden dejar brechas nutricionales significativas. Entre estas, destaca el error frecuente de reemplazar productos lácteos por alternativas vegetales sin verificar sus componentes específicos.

Riesgos ocultos en las bebidas vegetales

Wakeman explica que cambiar a "leche" de avena u otras plantas parece un intercambio saludable directo, pero presenta matices importantes. Muchas de estas alternativas están fortificadas con calcio, pero no necesariamente con yodo. Este último mineral es esencial para la producción normal de hormonas tiroideas y la función cognitiva. Datos previos del Reino Unido indicaron que el 15% de las mujeres adultas tenían ingesta de yodo por debajo del Ingesta Referencial Nutricional Inferior.

La recomendación principal es leer detenidamente las etiquetas para asegurar que la bebida elegida contenga tanto calcio como yodo. En caso contrario, el consumidor debe garantizar que obtenga yodo de otras fuentes dietéticas, como el pescado, los huevos o los productos lácteos tradicionales.

Importancia del calcio y la vitamina D

La disminución de estrógenos alrededor de la menopausia acelera la pérdida ósea. El calcio aporta el material estructural necesario, mientras que la vitamina D contribuye a la absorción normal de este mineral y al mantenimiento de la salud ósea. Wakeman sugiere incluir lácteos ricos en calcio, alternativas fortificadas, tofu y verduras de hoja verde, acompañados siempre de vitamina D.

Las directrices del Reino Unido aconsejan que los adultos consideren tomar un suplemento diario de 10mcg de vitamina D durante los meses de otoño e invierno para compensar la menor exposición solar.

Beneficios adicionales de la soja

Los alimentos derivados de la soja, como el tofu, los edamame y los granos de soja, ofrecen proteínas y contienen isoflavonas. Estos compuestos vegetales, conocidos como fitoestrógenos, interactúan con los receptores de estrógeno. Un análisis de 17 ensayos clínicos reveló que las isoflavonas de soja redujeron la severidad de los sofocos en aproximadamente un 26% y su frecuencia en un 21% en comparación con un placebo.

Para quienes no disfrutan del sabor o la textura de estos alimentos, o no los consumen con suficiente regularidad, Wakeman menciona opciones como el suplemento Evera Nutrition Women's Balance. Esta formulación combina soja con otros fitoestrógenos procedentes del trébol rojo, además de botánicos como ashwagandha, rhodiola y shatavari. Incluye también vitaminas y minerales como la B6, la D y el magnesio. La vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal, permitiendo un enfoque más amplio que el basado en un solo ingrediente.

Proteína y densidad nutricional

La masa muscular no solo influye en la apariencia física; soporta la movilidad, la fuerza, el metabolismo y, en última instancia, la independencia funcional. La evidencia sugiere que la masa magra disminuye durante la transición menopáusica y que la respuesta de los músculos a la proteína y al ejercicio puede volverse menos eficiente con la edad. Por ello, resulta lógico incorporar fuentes proteicas como huevos, pescado, aves de corral, yogur, tofu, frijoles o lentejas en todas las comidas, combinando una ingesta adecuada de proteínas con ejercicios de resistencia.

Otro punto crítico es la restricción calórica excesiva. Aunque el aumento de peso en la mediana edad puede llevar a dietas muy restrictivas, comer simplemente menos implica reducir también la ingesta de proteínas, magnesio, calcio y otros micronutrientes. Wakeman recomienda centrarse en la densidad de nutrientes en lugar de en la cantidad total de comida. Esto incluye elegir más verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, pescado y proteínas de calidad. La dieta de estilo mediterráneo se ha asociado con mejoras en varios factores de riesgo cardiovascular en mujeres menopáusicas.

Finalmente, el especialista desaconseja buscar un único "superalimento" milagroso para la menopausia. Dado que esta etapa modifica simultáneamente varios sistemas biológicos interconectados, una dieta variada supera a cualquier producto aislado. La base debe incluir proteínas, abundantes alimentos vegetales, grasas saludables, cereales integrales y una amplia gama de micronutrientes.