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Thursday, 9 July 2026dailybeirut.com
Salud
Un estudio revela que practicar ejercicios de fuerza al menos dos horas por semana disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos en mujeres.
Durante décadas, las recomendaciones para mejorar la salud cardiovascular se han centrado en ejercicios aeróbicos y aumentar la actividad física diaria, como caminar y evitar estar sentadas por largos períodos. Aunque estas indicaciones siguen siendo válidas, una investigación reciente destaca otro factor igualmente relevante para la salud del corazón.
La investigación mostró que las mujeres que realizan ejercicios de fuerza, también conocidos como ejercicios de resistencia, de forma regular presentan un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares graves, incluyendo ataques al corazón.
Según los resultados, aquellas mujeres que practican ejercicios de resistencia durante al menos dos horas semanales reducen en un 20% el riesgo de enfermedades cardiovasculares graves y en un 44% la probabilidad de sufrir un infarto, en comparación con quienes no los realizan.
Para facilitar que las mujeres aprovechen los beneficios de estos ejercicios para el corazón, Dana Santas, reconocida como "la creadora de la flexibilidad", especialista certificada en entrenamiento de fuerza y preparación física, entrenadora de mente y cuerpo en deportes profesionales y autora del libro "Soluciones prácticas para aliviar el dolor de espalda", diseñó un programa sencillo basado en los hallazgos del estudio.
El estudio no solo destacó que los ejercicios de fuerza son beneficiosos, sino que las mujeres con menor riesgo cardíaco combinaban tres hábitos esenciales para mantener la salud y la condición física.
Las participantes con menor riesgo seguían las recomendaciones del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, que sugieren al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa, junto con ejercicios de resistencia de forma regular.
Además, estas mujeres pasaban menos de dos horas diarias viendo televisión, un indicador utilizado para medir el sedentarismo o la baja actividad física.
Estos datos respaldan la idea de que la salud cardíaca no depende de un solo tipo de ejercicio, sino de mantener el movimiento durante todo el día y seguir un programa equilibrado que incluya ejercicios de resistencia.
A diferencia de los ejercicios aeróbicos, que desafían principalmente el sistema cardiovascular, los ejercicios de fuerza imponen una mayor carga al sistema muscular. Estos ejercicios, que pueden realizarse con el propio peso corporal, bandas elásticas o pesas, contribuyen a aumentar y conservar la masa muscular.
Asimismo, ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre y mejoran la salud metabólica. Según los investigadores que publicaron el estudio en la revista del Colegio Americano de Cardiología el 17 de junio, estos cambios fisiológicos podrían desempeñar un papel en la reducción de los factores de riesgo cardiovascular.
Los autores indicaron que los ejercicios de fuerza podrían influir en vías específicas relacionadas con la enfermedad de la arteria coronaria, mejorando el flujo sanguíneo, la gestión de las grasas y la estabilidad de la acumulación de placas en las arterias, lo que se traduce en una disminución del riesgo de infartos.
El estudio siguió a más de 117 mil mujeres durante un promedio de 14.5 años y no encontró una relación similar entre los ejercicios de fuerza y el riesgo de accidente cerebrovascular, lo que sugiere que los mecanismos detrás de este último pueden ser diferentes y menos sensibles a los beneficios de estos ejercicios.
Aunque se requieren más investigaciones para comprender mejor los factores que intervienen en la prevención integral de enfermedades cardiovasculares, la evidencia actual confirma que los ejercicios de fuerza son un componente clave para cuidar la salud del corazón.
Aunque las directrices del Departamento de Salud y Servicios Humanos recomiendan realizar ejercicios de fuerza al menos dos días por semana, el estudio encontró que la mayor reducción en el riesgo de infarto ocurrió entre las mujeres que cumplían con dos o más horas semanales de ejercicios de resistencia de forma constante.
Los investigadores señalaron que entrenar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo simultáneamente ofrece mayores beneficios cardiovasculares que enfocarse en una sola zona.
En base a ello, Dana Santas diseñó una rutina práctica de 30 minutos para todo el cuerpo, que puede realizarse cuatro días a la semana para alcanzar el mínimo de dos horas semanales vinculado a la reducción de enfermedades cardiovasculares e infartos.
Santas explicó que se debe avanzar con una zancada, tocando con las puntas de los dedos al suelo a los lados del pie delantero, manteniendo la pierna trasera recta o apoyando la rodilla en el suelo para mayor estabilidad.
Se recomienda inhalar mientras se extiende el brazo opuesto hacia arriba, rotando el pecho, el hombro y la parte media de la espalda hacia afuera, exhalar y regresar el brazo hacia abajo, luego mover el pie trasero hacia adelante para volver a la posición inicial, repitiendo el movimiento entre 8 y 12 veces por lado.
Este ejercicio prepara las caderas, la columna vertebral y los hombros para el movimiento, fortalece la parte inferior del cuerpo y mejora la rotación de la columna torácica, es decir, la torsión desde la zona media de la espalda.
Santas indicó que también se pueden realizar planchas completas o modificadas, con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros. El ejercicio puede adaptarse apoyándose en una pared o una superficie elevada, como una mesa.
Se debe inhalar al flexionar los codos para bajar el cuerpo, evitando arquear la espalda, y exhalar al empujar para regresar a la posición inicial. Las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo y mejoran la estabilidad del tronco.
Santas destacó la importancia de colocar una mano sobre el borde de una silla, banco u otra superficie estable, flexionar las rodillas y activar los músculos del tronco para mantener la espalda recta. Con la mano opuesta se sostiene una pesa, exhalando al tirar del peso hacia el pecho e inhalando al bajarlo lentamente.
Los ejercicios de tracción, similares al remo, desarrollan la fuerza de tracción en la parte superior del cuerpo y equilibran los movimientos de empuje y tracción que se utilizan en las actividades diarias.
Santas señaló otro ejercicio relevante que consiste en mantenerse de pie apoyando el peso en una pierna, sosteniendo una pesa con la mano opuesta a la pierna de apoyo, inclinándose desde las caderas hasta que la espalda quede paralela al suelo, extendiendo la pierna libre hacia atrás, exhalando y regresando a la posición inicial.
Si el equilibrio resulta difícil, se puede apoyar la mano libre en la pared para mayor estabilidad. También es posible realizar el movimiento sin peso.
Este ejercicio fortalece los glúteos y los isquiotibiales, además de desafiar el equilibrio y la estabilidad del tronco.
Desde la posición de pie, se da un paso lateral para adoptar una zancada lateral, empujando las caderas hacia atrás y flexionando la rodilla hasta alinearla con el tobillo, manteniendo la otra pierna estirada y empujando el cuerpo para regresar a la posición inicial.
El ejercicio puede modificarse reduciendo la distancia del paso lateral. Fortalece el cuerpo en el plano lateral, que suele ser menos trabajado, y mejora la flexibilidad de las caderas y la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
También se puede sostener una pesa con una mano y caminar manteniendo el cuerpo recto, resistiendo la inclinación hacia el lado del peso, dando pasos firmes y equilibrados durante 30 a 60 segundos por lado.
Este ejercicio desafía la estabilidad del tronco, la fuerza del agarre y el control postural, involucrando a los músculos de todo el cuerpo.
Líbano
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