Entrenamiento semanal reduce grasa abdominal tan bien como tres sesiones

Una investigación reciente indica que realizar caminatas a intervalos una vez por semana puede ser tan efectivo para reducir la grasa corporal y mejorar la condición cardiorrespiratoria en adultos con obesidad central como ejercitarse tres veces semanalmente.

El estudio, llevado a cabo por la Escuela de Salud Pública de la Facultad de Medicina LKS de la Universidad de Hong Kong (HKUMed), demostró que la caminata rápida en intervalos, practicada una vez a la semana, produce beneficios similares a la recomendación estándar de ejercitarse tres veces por semana.

Estos resultados, publicados en la revista Nature Communications, sugieren una alternativa más eficiente en tiempo para mantener actividad física estructurada, facilitando su adopción para personas con agendas apretadas.

El papel del entrenamiento a intervalos en la reducción de grasa

El entrenamiento a intervalos combina períodos breves de ejercicio intenso con fases de recuperación de menor intensidad. En comparación con el ejercicio continuo de intensidad moderada, este método es considerado más eficiente para disminuir tanto la grasa total como la grasa visceral.

Las guías actuales suelen recomendar realizar este tipo de entrenamiento tres veces por semana, pero esta frecuencia puede ser difícil de cumplir para quienes disponen de poco tiempo o acceso limitado a instalaciones deportivas. Estudios previos han señalado que concentrar la actividad física en uno o dos días a la semana, conocido como patrón “guerrero de fin de semana”, puede aún aportar beneficios para la salud, aunque la evidencia sobre el entrenamiento a intervalos en este formato ha sido limitada.

Ensayo clínico comparó frecuencia semanal y tri-semanal

Entre septiembre de 2021 y septiembre de 2024, se realizó un ensayo clínico en Hong Kong con 315 adultos chinos mayores de 18 años que tenían sobrepeso y obesidad central. Los participantes fueron asignados aleatoriamente a tres grupos: entrenamiento a intervalos una vez por semana, entrenamiento a intervalos tres veces por semana, y un grupo control.

El grupo control asistió a sesiones de educación en salud de 2.5 horas cada dos semanas durante cuatro meses. Los grupos de entrenamiento completaron 75 minutos semanales de ejercicio a intervalos, ya sea en una sola sesión o divididos en tres. La masa grasa corporal se evaluó mediante absorciometría dual de rayos X en tres momentos: antes de la intervención, a las 16 semanas y a las 32 semanas, durante el seguimiento post-intervención.

Tras 16 semanas, ambos grupos que realizaron ejercicio mostraron reducciones similares en la grasa corporal total, el porcentaje de grasa y la circunferencia de cintura. Además, mejoraron su capacidad cardiorrespiratoria en comparación con el grupo control.

Una alternativa práctica para personas con agendas ocupadas

El profesor Parco Siu Ming-fai, jefe de la División de Kinesiología de la Escuela de Salud Pública de HKUMed, destacó que “aunque el entrenamiento a intervalos tres veces por semana sigue siendo la recomendación común para el manejo terapéutico del exceso de adiposidad, nuestros hallazgos demuestran que una sesión semanal ofrece beneficios similares y representa una estrategia práctica”.

Agregó que “para muchos adultos con obesidad central que enfrentan dificultades para equilibrar trabajo, estudio, familia y otras responsabilidades, la limitación de tiempo es una barrera principal para ejercitarse varios días a la semana”.

Por ello, “en lugar de depender únicamente de prescripciones de ejercicio de alta frecuencia, el entrenamiento a intervalos una vez por semana puede considerarse una alternativa viable y efectiva”.

El estudio titulado “Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial” fue publicado el 10 de enero de 2026 en Nature Communications. Los autores incluyen a Parco M. Siu, Chit K. Leung, Joshua D. K. Bernal, entre otros.

La investigación contó con el apoyo del Fondo General de Investigación del Consejo de Subvenciones de Investigación, el Comité de Subvenciones Universitarias de Hong Kong y el Fondo Semilla para Investigación Básica de la Universidad de Hong Kong.