Estudio de 30 años vincula entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico con mayor longevidad

Una investigación reciente revela que realizar una cantidad moderada de entrenamiento de fuerza semanal podría asociarse con beneficios significativos para la longevidad, especialmente cuando se combina con ejercicio aeróbico habitual.

Durante años, las recomendaciones sobre actividad física se han centrado principalmente en la importancia del ejercicio cardiovascular. Sin embargo, un estudio de gran envergadura sugiere que el trabajo muscular puede ser tan relevante como el ejercicio para el corazón.

Tras monitorear a más de 147,000 adultos durante un periodo de hasta treinta años, los investigadores observaron que dedicar entre 90 y 120 minutos semanales al entrenamiento de fuerza se relacionaba con el menor riesgo de mortalidad. Los beneficios aumentaban cuando este tipo de entrenamiento se realizaba junto con actividad aeróbica regular.

Los resultados, publicados en el British Journal of Sports Medicine, aportan nuevas evidencias sobre el papel fundamental que puede tener el mantenimiento de la fuerza muscular en la salud y supervivencia a largo plazo.

Importancia del músculo en el envejecimiento saludable

Las actividades aeróbicas como caminar, correr o andar en bicicleta se han vinculado tradicionalmente con una reducción en los riesgos de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte prematura. Por su parte, el entrenamiento de fuerza ha recibido menos atención, a pesar de sus beneficios conocidos para conservar la masa muscular, la movilidad, el equilibrio y la salud metabólica.

Con el paso del tiempo, los adultos pierden masa y fuerza muscular en un proceso llamado sarcopenia, que se asocia con fragilidad, caídas, discapacidad y mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por ello, los científicos buscaron determinar si el entrenamiento de resistencia también influye en el riesgo de mortalidad por enfermedades graves.

Datos y metodología del estudio

Para ello, analizaron datos de tres grandes estudios de salud a largo plazo: Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), Nurses’ Health Study (2002–2021) y Nurses’ Health Study II (2003–2021). En total, participaron 147,374 personas, de las cuales 31,540 eran hombres y 115,834 mujeres.

Los participantes reportaron sus hábitos de ejercicio cada dos años. Las actividades aeróbicas consideradas incluyeron caminar rápido, correr, nadar, ciclismo, tenis, squash, trabajos al aire libre intensos y subir escaleras. El entrenamiento de fuerza abarcó ejercicios con pesas o con el peso corporal, como flexiones, sentadillas y zancadas.

Beneficios claros pero limitados

Durante el periodo de seguimiento, fallecieron 35,798 participantes. Tras ajustar por edad, estilo de vida y estado de salud, se encontró que quienes realizaban entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza tenían un 13% menos de riesgo de muerte por cualquier causa en comparación con quienes no hacían nada de este tipo de ejercicio.

Los beneficios no aumentaron al incrementar el tiempo dedicado a esta actividad más allá de ese rango. Asimismo, esa misma cantidad semanal se asoció con un 19% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y un 27% menos por enfermedades neurológicas.

Patrón inesperado en la mortalidad por cáncer

La relación entre el entrenamiento de fuerza y la mortalidad por cáncer fue menos clara. Los vínculos más fuertes se observaron en niveles bajos de entrenamiento de resistencia: quienes realizaban entre 1 y 29 minutos semanales mostraron un 21% menos de riesgo de muerte por cáncer, mientras que quienes ejercitaban entre 30 y 59 minutos tenían un 18% menos.

Los autores advierten que el estudio no fue diseñado para explicar esta tendencia y desaconsejan interpretar que menos ejercicio sea mejor.

Ventajas de combinar tipos de ejercicio

Si bien el entrenamiento de fuerza por sí solo mostró beneficios, los resultados más destacados se observaron al combinarlo con ejercicio aeróbico. El grupo de referencia estuvo formado por quienes realizaban menos de 7.5 MET-horas semanales de actividad aeróbica y no practicaban entrenamiento de fuerza.

En comparación, quienes hacían entre 1 y 119 minutos semanales de entrenamiento de fuerza sin actividad aeróbica tenían un riesgo de muerte entre un 7% y un 11% menor. Por otro lado, el ejercicio aeróbico solo redujo la mortalidad entre un 26% y un 43% al superar las 7.5 MET-horas semanales.

El mayor beneficio se observó en quienes combinaban ambos tipos de ejercicio. Aquellos que acumulaban entre 30 y 44 MET-horas semanales de actividad aeróbica y entre 60 y 119 minutos de entrenamiento de fuerza presentaron un 45% menos de riesgo de muerte. Entre quienes realizaban al menos 45 MET-horas semanales de ejercicio aeróbico, el riesgo de mortalidad fue entre un 53% y un 58% menor, independientemente del tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza.

Estos resultados sugieren que el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia ofrecen beneficios complementarios en lugar de competir entre sí.

Limitaciones del estudio

El estudio fue observacional, por lo que identifica asociaciones pero no puede probar que el entrenamiento de fuerza cause directamente la reducción en el riesgo de mortalidad. Además, se basó en datos autoinformados, lo que puede introducir imprecisiones.

Algunas formas de ejercicio de resistencia, como la calistenia y el Pilates, no se incluyeron en el análisis. Tampoco se disponía de información sobre la intensidad de los entrenamientos ni la duración de cada sesión individual.

Aun así, el extenso seguimiento y el gran número de participantes convierten estos hallazgos en una de las evidencias más sólidas hasta la fecha que vinculan el entrenamiento de fuerza a largo plazo con una menor mortalidad.

Los investigadores concluyen: “Nuestros hallazgos sobre diferentes relaciones dosis-respuesta entre el entrenamiento de resistencia a largo plazo y la mortalidad por todas las causas y causas específicas sugieren que se requieren distintas cantidades de entrenamiento para optimizar los beneficios según el resultado. El patrón observado, que indica que añadir entrenamiento de resistencia reduce aún más el riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aeróbica hasta 45 MET-horas por semana, respalda las recomendaciones actuales que fomentan ambos tipos de actividad para maximizar los beneficios en la mortalidad.”