Vitamina C y resfriados: efecto limitado, dosis altas innecesarias

La vitamina C no actúa como barrera general contra el resfriado común. Su consumo regular sí muestra un efecto modesto sobre la intensidad de los síntomas graves, pero solo bajo circunstancias específicas y con una reducción promedio del 10 % en su duración.

Orígenes del mito moderno

La creencia popular sobre la vitamina C como protectora frente a infecciones respiratorias se vincula estrechamente con el químico estadounidense Linus Pauling, ganador del Premio Nobel de Química en 1954 y del Premio Nobel de la Paz en 1962. Aunque no era especialista en nutrición ni en enfermedades infecciosas, publicó en 1970 un libro dedicado a la vitamina C y el resfriado común, cuya difusión impulsó un aumento sostenido en las ventas del suplemento.

En esa obra, Pauling recomendó una ingesta diaria de entre 1.000 y 2.000 miligramos para mantener la salud general, y cantidades aún mayores para prevenir resfriados. Su postura se basó inicialmente en un estudio controlado con placebo realizado con niños en un campamento de esquí en los Alpes suizos, al que luego sumó el análisis de cuatro ensayos adicionales.

Sin embargo, su interpretación de los datos ha sido objeto de críticas extensas. Expertos señalaron errores matemáticos, dependencia de ensayos de baja calidad y una sobredimensión del peso del estudio con menores.

Evidencia actual sobre eficacia

Un metaanálisis publicado en 2023 integró los resultados de diez ensayos controlados con placebo centrados en la severidad y duración del resfriado. En total, participaron 2.736 personas sanas —adultos, niños y deportistas— que consumieron al menos 1.000 mg diarios de vitamina C de forma continua, no solo durante el episodio gripal.

Los investigadores observaron una reducción del 15 % en los días “confinado en interiores” entre quienes tomaron vitamina C, comparado con el grupo placebo. Los autores reconocieron esta medida como una limitación metodológica. No se halló efecto sobre la duración de los síntomas leves.

Otro metaanálisis, de 2013, evaluó dosis más bajas —aproximadamente 200 mg por día— y concluyó que no disminuyen la incidencia de resfriados en la población general. Sí se registró una menor frecuencia entre atletas y personal militar. Además, el suplemento regular mostró una reducción del 8 al 14 % en la gravedad de los síntomas tanto en niños como en adultos. Tomar vitamina C únicamente al inicio del resfriado no produjo beneficio alguno.

Dosis seguras y riesgos asociados

Las recomendaciones de Pauling superan ampliamente los niveles diarios aceptados. En Australia, la ingesta diaria recomendada para adultos mayores de 19 años es de 45 mg. Las guías australianas, ante la falta de evidencia concluyente, no establecen un límite superior, pero remiten a recomendaciones externas que aconsejan no exceder los 1.000 mg diarios. En Estados Unidos, el límite superior para adultos es de 2.000 mg al día.

Cantidad equivalente a media naranja, tres o cuatro ramilletes de brócoli cocido o un tercio de un vaso de jugo de naranja contiene menos de 100 mg de vitamina C. El consumo continuo de dosis superiores a 1.000 mg diarios incrementa el riesgo de eventos adversos, entre ellos: trastornos gastrointestinales como diarrea, náuseas, calambres abdominales e hinchazón; mayor excreción de oxalato, lo que podría favorecer la formación de cálculos renales; absorción excesiva de hierro, con potencial daño tisular en personas con hemocromatosis no diagnosticada; e interacciones con tratamientos como radioterapia, quimioterapia y estatinas hipolipemiantes.

Quienes consideren iniciar suplementación deben consultar con su médico general. Se recomienda limitar la dosis a menos de 1.000 mg diarios y estar atentos a los efectos secundarios. Menos del 4 % de la población australiana presenta deficiencia de vitamina C.