Ученые выявили простую привычку для долгой и здоровой жизни

Долгосрочное исследование, проведенное учеными из Tufts University и других институтов, выявило, что одним из наиболее эффективных и простых способов поддержания здоровья в пожилом возрасте является умеренное снижение калорийности рациона. Согласно данным, уменьшение потребления калорий всего на 10–15% способствует снижению рисков заболеваний, связанных с возрастом, улучшая работу сердца, снижая артериальное давление и способствуя лучшему контролю уровня глюкозы в крови.

В отличие от популярных биохакинг-трендов, таких как холодные ванны, гипербарическая оксигенация или сон под красным светом, данная стратегия не требует экстремальных мер. По словам старшего научного сотрудника Центра исследований питания и старения при USDA Джин Майер в Tufts University Саи Крупы Даса, изменения в питании и образе жизни способны не только предотвращать хронические заболевания, но и замедлять процесс старения.

Длительные эффекты исследования CALERIE™

Исследование CALERIE™ (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy) ведется почти 20 лет. В его первой фазе, завершившейся в 2011 году, 143 участника пытались снизить калорийность рациона на 25% в течение двух лет, тогда как 75 человек продолжали питаться без ограничений и выступали в качестве контрольной группы. Все участники регулярно проходили комплексные обследования в одном из трех исследовательских центров: HNRCA, Вашингтонском университете или Луизианском государственном университете. Тесты включали измерения веса, артериального давления и толерантности к глюкозе.

По словам Даса, участникам требовалось «прекрасное отношение», поскольку они не знали, к какой группе попадут, и должны были быть готовы как к значительным изменениям в образе жизни, так и к отсутствию таковых. Они проявили себя как «хорошие научные граждане».

Умеренное ограничение калорий и здоровье сердца

Хотя участники смогли снизить калорийность рациона лишь на 12% вместо запланированных 25%, результаты оказались значительными. У добровольцев наблюдалось снижение артериального давления, уровня «плохого» холестерина LDL и инсулина, а также потеря около 10% массы тела, несмотря на то, что похудение не было основной целью исследования. Многие из них изменили рацион, уменьшив потребление жиров и увеличив долю белков и углеводов.

«Самое важное — эти преимущества достигнуты при умеренном уровне ограничения, доступном для большинства людей», — отметил Дас. Он также подчеркнул, что у лиц с избыточным весом или ожирением эффект может быть еще более выраженным.

Питательная ценность и клеточные механизмы

В статье, опубликованной ранее в этом году, ученые отметили, что снижение калорийности не ухудшило общую питательную ценность рациона участников. Несмотря на прием мультивитаминов и кальциевых добавок, данные пищевых дневников свидетельствовали о сохранении адекватного питания даже без них.

Механизмы улучшения здоровья при ограничении калорий пока изучаются. Одна из гипотез заключается в том, что уменьшение потребления энергии повышает эффективность ее выработки и снижает образование реактивных форм кислорода — нестабильных молекул, способных повреждать клетки и способствовать развитию заболеваний, включая рак и болезнь Паркинсона. Анализ мочи показал, что у участников с ограничением калорий уровень этих молекул был ниже, чем у контрольной группы.

Продолжающееся исследование и рекомендации

Проект CALERIE™ продолжается: ученые пригласили участников на повторные обследования, чтобы оценить, сохраняются ли положительные эффекты спустя более десяти лет после окончания основной фазы. Также планируется изучить, поддерживали ли добровольцы сниженный уровень калорийности после завершения исследования. Сбор данных завершен, сейчас идет их анализ.

Дас отмечает, что многие взрослые могут безопасно попробовать умеренное снижение калорий без участия в клиническом исследовании, однако определенным группам — людям старше 65 лет, детям, беременным, лицам с индексом массы тела ниже 22 и тем, у кого есть проблемы с костной тканью или хронические заболевания — следует проконсультироваться с врачом.

Для оценки текущего потребления калорий существуют онлайн-инструменты, которые позволяют рассчитать суточное потребление и затем уменьшить его на 10–20%. Например, отказ от одного большого шоколадного печенья в день может обеспечить сокращение калорий на 10% при рационе в 2000 калорий. Также в эту категорию попадают сладкие кофейные напитки, которые часто содержат больше калорий, чем ожидают многие люди.

Сокращение калорий можно распределять по неделе, например, ограничивать их потребление только в два дня, что известно как интервальное голодание по схеме 5:2. Дас советует ориентироваться на собственные ощущения: если появляется слабость, головокружение или упадок сил, необходимо скорректировать режим питания.

«Не обязательно стремиться к экстремальным ограничениям в 30–40%. Даже снижение на 10% приносит значительную пользу», — подчеркнула Дас, добавив, что эти преимущества будут особенно важны в условиях увеличения продолжительности жизни за счет медицинского прогресса.

Ссылки на исследование: «Diet quality and nutritional adequacy during a 2-year calorie restriction intervention: the Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy 2 trial» (авторы: Susan B Racette и др.), опубликовано 29 декабря 2025 года в The American Journal of Clinical Nutrition, DOI: 10.1016/j.ajcnut.2025.101182.