7 признаков дефицита белка, которые вы можете не замечать

В Соединённых Штатах дефицит белка встречается редко, поскольку большинство людей получают около 15% своих калорий из этого макроэлемента. Тем не менее, недостаточное потребление белка способно вызывать заметные симптомы.

Белок играет ключевую роль в формировании клеточной структуры, синтезе гормонов и ферментов, а также в построении мышц. Диагноз дефицита белка ставится на основе анализа крови, включающего показатели общего белка, альбумина и соотношения альбумина к глобулину.

Основные симптомы дефицита белка

Существует семь признаков, которые могут указывать на недостаток белка в рационе.

Отёки из-за задержки жидкости

При выраженном дефиците белка, известном как квашиоркор, организм перераспределяет воду из сосудов в ткани, что приводит к отёкам. Однако такие случаи в развитых странах крайне редки и обычно связаны с голоданием в бедных регионах мира.

Повышенный аппетит

Исследования показывают, что белок является самым насыщающим из трёх макроэлементов — белков, жиров и углеводов. При недостаточном потреблении белка человек может испытывать усиленный голод.

Для повышения насыщения рекомендуется увеличить потребление продуктов, богатых белком, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу, бобы, орехи и цельнозерновые продукты.

Жировая болезнь печени

В развивающихся странах низкое потребление белка связывают с развитием жировой болезни печени, которая может вызвать воспаление, рубцевание и даже печёночную недостаточность. Исследования указывают на преимущество высокобелковых диет при лечении этого состояния по сравнению с низкобелковыми.

Проблемы с кожей, волосами и ногтями

Белок является основой клеток кожи, волос и ногтей, поэтому его дефицит может проявляться в виде ломких ногтей, истончения волос и шелушения кожи.

Снижение мышечной массы

Поскольку белок необходим для построения мышц, его недостаток приводит к уменьшению мышечной массы. В исследовании 2022 года с участием почти 16 000 взрослых отмечено значительное увеличение случаев низкой мышечной массы при снижении потребления белка.

Достаточное потребление белка способствует росту и укреплению мышц, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Повышенный риск переломов костей

Белок влияет не только на мышцы, но и на состояние костей. Старое исследование выявило ухудшение костной массы при дефиците белка, а исследование 2019 года показало связь высокого потребления белка с уменьшением числа переломов бедра у пожилых людей.

Снижение иммунитета

Белок играет важную роль в иммунной защите организма. При его недостатке возрастает восприимчивость к инфекциям, что подтверждается рекомендациями врачей увеличивать потребление белка во время серьёзных заболеваний.

Рекомендации

Если вы подозреваете дефицит белка, обратитесь к врачу для анализа крови. При подтверждении недостатка увеличьте потребление нежирного мяса, яиц, рыбы, бобовых, соевых продуктов и молочных изделий.