Выбор себя: как перестать ставить свои потребности на последнее место

Автор статьи — Шарон Мартин, доктор социальной работы (DSW), лицензированный клинический социальный работник (LCSW). Статья посвящена преодолению кодепендентности, укреплению самооценки, выражению своих потребностей и систематическому приоритизированию собственного благополучия.

Статья опубликована 5 августа 2026 года и рецензирована доктором философии Моникой Вильхауэр. Источник изображения — Pexels/Марселу Чагас.

Существуют ли у вас ситуации, когда вы отступаете при попытке установить личные границы или позволяете другим обращаться с вами пренебрежительно? Игнорируете ли вы собственные потребности ради удовлетворения чужих? Отрицаете или обесцениваете ли вы свои чувства? Пренебрегаете ли вы заботой о себе, считая, что можете обойтись без неё, поскольку заняты заботой о других? Другими словами, систематически ли вы ставите благополучие других людей выше своего собственного?

Если ответ утвердительный, то вам может быть сложно выбирать себя. Выбор заботы о других и стремление доставить им радость сами по себе выглядят положительными. Однако, когда это происходит за счёт собственного благополучия, такая позиция не является проявлением доброты к себе. Выбирать себя — не значит игнорировать потребности других или становиться эгоистичным. Это означает признание того, что ваши потребности, чувства и благополучие имеют такую же ценность, как и у любого другого человека.

Иногда необходимо выбрать себя: позаботиться о себе и поступать так, как лучше всего для вас. К этому относится:

• выражение собственных потребностей;
• защита себя;
• валидация собственных чувств;
• забота о теле, уме и духовном состоянии;
• отношение к себе как к хорошему другу;
• установление личных границ;
• сохранение верности своим ценностям и убеждениям;
• поступки, соответствующие вашим интересам.

Все эти действия звучат разумно и важны. Но почему же так трудно воплотить их в жизнь?

Одна из причин — убеждение, что выбор себя является эгоистичным или бессердечным. На самом деле можно ставить себя на первое место, одновременно учитывая потребности других. Автор не предлагает полностью игнорировать нужды окружающих. Здоровые взрослые отношения предполагают взаимный обмен: иногда мы откладываем собственные потребности, чтобы заботиться о ком-то другом — и это уместно.

Однако чрезмерное повторение подобного поведения ведёт к ущербу для физического и эмоционального здоровья. Результатом становится хроническая усталость, чувство обиды и внутренняя неудовлетворённость. Иногда ваши потребности должны быть первыми — потому что они имеют такую же значимость, как и потребности всех остальных.

Другая причина затруднений — отсутствие убеждённости в собственной значимости. Возможно, вы считаете, что ценность человека должна быть заслужена, а право на любовь, счастье или безопасность принадлежит лишь отдельным людям. Или вы сравниваете себя с другими и приходите к выводу, что не соответствуете этим стандартам: якобы вы менее умны, привлекательны, остроумны или успешны, поэтому ваши мнения, потребности, чувства и границы не имеют значения.

Возможно, в прошлом с вами обращались так, будто вы не имеете значения, или прямо говорили, что вы никчёмны. Такие убеждения болезненны, но поддаются изменению. Признание своей врождённой ценности возможно через коррекцию как мыслей, так и поведения.

Чтобы изменить мышление, начните замечать собственные мысли. Вместо того чтобы принимать каждую из них как истину, проявите любопытство: откуда она возникла и соответствует ли она действительности? Даже если вы долгое время верили в какое-то убеждение о себе, стоит рассмотреть возможность, что оно основано не на реальности, а на чужом мнении. В конечном счёте, вы сами решаете, во что верить, и можете выбрать мысли, отражающие вашу врождённую ценность.

Самооценку также можно укреплять, обращаясь с собой как с дорогим другом. Когда вы заботитесь о себе, ваши поступки говорят: «Я имею значение. Я этого достоин». К таким действиям относятся: приём пищи при голоде, отдых при усталости, физическая активность, валидация собственных чувств, получение удовольствия от простых вещей, пребывание на природе, занятие хобби, общение с поддерживающими людьми, высказывание собственного мнения, установление границ, самосострадание в трудные моменты, ведение дневника.

Автор рекомендует ежедневно выбирать два–три заботливых действия по отношению к себе, записывать их и выполнять.

Многие люди опасаются, что защита собственных интересов навредит их отношениям. В какой-то степени это может быть верно. Однако защита себя не является эгоистичной и не означает, что вы не заботитесь о потребностях и желаниях других.

Здоровые отношения строятся на взаимном уважении и поддержке. Люди, которые действительно вас ценят, хотят, чтобы вы высказывали свои потребности, добивались их удовлетворения и становились счастливее, увереннее и самостоятельнее. Они готовы идти на компромиссы и интересуются тем, что для вас важно.

В то же время, есть ли среди ваших знакомых те, кто предпочитает, чтобы вы вели себя как коврик, или кому безразлично, реализованы ли вы, счастливы ли и уверены в себе? Более существенный вопрос: зачем вам близкие отношения с человеком, который желает вам так мало?

Такие отношения могут присутствовать в вашей жизни, хотя они и не соответствуют тем, которых вы по-настоящему хотите. Трудно расстаться с людьми, к которым вы испытываете привязанность или с которыми связаны родственными узами, даже если эти отношения вредны для вас.

Однако даже если окружающие не поощряют ваш выбор в пользу себя, вы всё равно можете его осуществить. Вам не нужно ждать разрешения от кого-либо — скорее всего, такого разрешения вы никогда не получите.

Начать можно с установления границ, выражения потребностей, делегирования чувств и мнений, а также систематической заботы о себе. Некоторые люди могут сопротивляться этим изменениям. Со временем часть из них адаптируется и даже начнёт ценить более уверенную, решительную и удовлетворённую версию вас. Другие — нет, и тогда вам придётся самостоятельно решать, будут ли они оставаться в вашей жизни и в какой форме.

Только вы можете определить, настало ли время начать выбирать себя. Если вы готовы — сделайте сегодня один небольшой шаг. А если пока не готовы — помните, что вы сможете начать в любой момент, когда почувствуете готовность.