·
·
Культура и общество
Негативные мысли вызывают страх, тревогу и стресс; эффективные методы борьбы включают осознанность, замену мыслей и ведение дневника.
Негативные мысли могут провоцировать страх, тревогу, грусть и затруднять адаптацию к жизненным ситуациям. Важно знать, как с ними справляться.
Психолог Рэйчел Голдман, PhD, отмечает, что мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, и наши мысли влияют на чувства и действия. Хотя у каждого время от времени возникают нежелательные мысли, важно уметь с ними обращаться, чтобы они не управляли нашим днем.
Изменить негативные мысли можно самостоятельно или с помощью терапии. В статье описаны шесть методов, которые помогут справиться с негативным мышлением:
Практика осознанности, происходящая из медитации, предполагает дистанцирование от мыслей и эмоций и наблюдение за ними как за внешними объектами. Это помогает лучше осознавать свои мысли и развивать самосознание.
Голдман рекомендует рассматривать мысли и чувства как объекты, которые можно наблюдать или отпускать, не позволяя им контролировать себя. Нужно осознавать, как мысли влияют на эмоции и поведение, задавая себе вопросы: полезна ли эта мысль? Какую функцию она выполняет? Какие чувства вызывает?
Исследование показало, что практика осознанности снижает количество негативных мыслей после воздействия негативных образов, уменьшая их частоту и влияние.
Наблюдая за мыслями, важно научиться распознавать когнитивные искажения и негативные шаблоны мышления. К распространённым искажениям относятся:
Голдман советует просто наблюдать и обозначать такие мысли, принимая их как мысли, а не факты.
Важной частью терапии когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) является когнитивная реструктуризация — процесс выявления, оценки и замены негативных мыслей на более реалистичные и полезные. Это можно делать как с терапевтом, так и самостоятельно.
Для этого нужно проверить доказательства, подтверждающие или опровергающие мысль, искать альтернативные объяснения, оценивать последствия веры в эту мысль и сравнивать с тем, что бы вы сказали другу в такой ситуации.
Голдман предупреждает, что замена негативных мыслей на чрезмерно позитивные и нереалистичные неэффективна. Лучше использовать нейтральные, сочувственные формулировки, например: «Я не знаю, получится ли, но я постараюсь» вместо «Я обязательно добьюсь успеха».
Исследование выявило, что даже одно вмешательство с когнитивной реструктуризацией способствовало снижению негативных мыслей и предвзятостей, связанных с тревогой.
Метод «прекращения мысли», при котором человек пытается насильно остановить негативные мысли, считается неэффективным. Чем сильнее человек пытается подавить мысли, тем сильнее они возвращаются — явление, известное как «отскок мысли». Вместо этого рекомендуется осознанное отношение к мыслям, при котором им придаётся меньшее значение.
Для работы с критикой и обратной связью применяется техника «ассертативной защиты себя», часто отрабатываемая в терапии через ролевые игры с терапевтом. Это помогает подготовить реакции на критику и повысить устойчивость к негативным ситуациям.
Исследования показывают, что столкновение с потенциальными социальными неудачами способствует снижению тревожности и негативного мышления, повышая толерантность к стрессу.
Ведение дневника мыслей помогает выявить негативные шаблоны и понять, что именно ваши мысли, а не ситуации вызывают эмоциональные реакции. В рамках КПТ дневники часто используются как домашнее задание для анализа и замены иррациональных мыслей.
Негативные мысли — это пессимистичные или циничные убеждения о себе, других или мире, которые могут влиять на настроение и поведение. Психологи называют их когнитивными искажениями — ошибочными шаблонами мышления, способствующими тревоге, депрессии и низкой самооценке.
Причины негативных мыслей разнообразны. Темперамент может влиять на чувствительность и склонность к негативу. С эволюционной точки зрения, осторожность и скептицизм могли способствовать выживанию. Социальное обучение также играет роль — если родители обладали негативным стилем мышления, дети могут перенять его. Кроме того, когнитивные искажения и психические расстройства, такие как депрессия и тревожные расстройства, способствуют появлению негативных мыслей.
