Метод 4-7-8: простой дыхательный трюк для мгновенного засыпания

Доктор Дебора Ли подробно описала пять различных стратегий, разработанных для ускорения наступления сна. Врач общей практики и специалист по сну из Doctor Fox в сотрудничестве с Comfybedss изложила эти нестандартные подходы, призванные помочь тем, кто страдает от бессонницы.

Техника дыхания 4-7-8

Один из рекомендуемых методов предполагает использование специфического ритмичного паттерна дыхания. Доктор Ли инструктирует пользователей прижать язык к нёбу и выдохнуть через рот, отмечая, что это может производить необычный звук как часть процесса. После этого начального шага человек должен закрыть рот и вдохнуть через нос в течение четырех секунд.

Следующая фаза требует задержки дыхания на семь секунд. После завершения четырехсекундного вдоха и семисекундной задержки пользователь должен выдохнуть через рот в течение восьми секунд. Этот цикл повторяется до тех пор, пока человек не уснет.

Применение обратной психологии

Еще одна тактика использует психологическую контринтуицию. Доктор Ли объясняет, что постоянное внушение себе необходимости спать может вызывать стресс и гнев из-за невозможности это сделать. Вместо этого она предлагает делать противоположное, мысленно повторяя фразу «не засыпай».

Этот подход направлен на снижение тревожности производительности, связанной со сном. По словам врача, мышцы глаз в конечном итоге устанут, что приведет ко сну раньше, чем человек осознает, что это произошло.

Дыхание одной ноздрей

Лечь на один бок и дышать исключительно через левую ноздрю — еще один предложенный метод. Прикрывая правую ноздрю пальцем, доктор Ли утверждает, что это действие может снизить артериальное давление и успокоить тело перед сном.

Врач отмечает, что эта техника должна начать вызывать сонливость, облегчая более быстрый переход ко сну.

Мысленное воспроизведение событий дня

Занятие ума детальным воспоминанием событий дня в обратном порядке служит отвлекающим маневром от тревожных мыслей. Доктор Ли советует начинать с того, что смотрели по телевизору перед сном, и двигаться назад через весь день.

Умственное упражнение включает воспоминания о завтраке, обеде, ужине, рабочих делах и музыке, которую слушали во время поездки на работу. Этот процесс продолжается вплоть до момента пробуждения, поддерживая ум занятость и предотвращая фокусировку на причинах бодрствования.

Упражнения на напряжение пальцев ног

Также рекомендуется физическая техника, вовлекающая стопы. Доктор Ли предлагает напрягать пальцы ног в течение десяти секунд, а затем расслаблять их на десять секунд. Эту последовательность следует повторять до наступления усталости.

Цель этого упражнения — отвлечь напряжение от других частей тела, способствуя общему расслаблению, благоприятному для сна.