Укрепление сердца женщин: роль силовых тренировок в профилактике заболеваний

Традиционные рекомендации по улучшению сердечного здоровья базировались на аэробных упражнениях и увеличении физической активности, включая ежедневные прогулки и сокращение времени сидения. Однако новое исследование выявило, что силовые тренировки, или упражнения с сопротивлением, играют не менее важную роль в укреплении сердца у женщин.

В рамках исследования было установлено, что женщины, регулярно занимающиеся силовыми упражнениями не менее двух часов в неделю, имеют на 20% меньший риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний и на 44% ниже вероятность инфаркта по сравнению с теми, кто не выполняет такие тренировки вообще.

Для поддержки женщин в освоении силовых упражнений, сертифицированный специалист по силовым тренировкам и подготовке тела и разума в профессиональном спорте, автор книги «Практические решения для облегчения боли в спине» Дана Сантас разработала простой и доступный комплекс упражнений, основанный на результатах данного исследования.

Комплексный подход к здоровью сердца

Основной вывод исследования заключается не только в пользе силовых тренировок, но и в том, что женщины с наименьшим риском сердечных заболеваний придерживались трех ключевых привычек для поддержания физической формы и здоровья. Они следовали рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США, предусматривающим минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю, а также регулярные силовые тренировки.

Кроме того, эти женщины проводили менее двух часов в день за просмотром телевизора, что служило индикатором низкой сидячей активности. Результаты подтверждают, что здоровье сердца формируется не одним видом упражнений, а поддержанием движения в течение всего дня и сбалансированной программой, включающей силовые тренировки.

Физиологическое влияние силовых упражнений

В отличие от аэробных упражнений, которые в первую очередь нагружают сердечно-сосудистую систему, силовые тренировки оказывают значительную нагрузку на мышечную систему. Они способствуют наращиванию и поддержанию мышечной массы, а также улучшают регуляцию уровня сахара в крови и метаболическое здоровье.

Исследователи, опубликовавшие результаты в журнале Американского колледжа кардиологии 17 июня, отметили, что физиологические изменения, вызванные силовыми тренировками, могут снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения с сопротивлением влияют на механизмы, связанные с ишемической болезнью сердца, улучшая кровоток, метаболизм липидов и стабилизацию атеросклеротических бляшек, что снижает вероятность инфаркта.

В исследовании приняли участие более 117 тысяч женщин, за которыми наблюдали в среднем 14,5 лет. При этом связь между силовыми тренировками и риском инсульта выявлена не была, что указывает на различные механизмы возникновения инсульта, менее поддающиеся влиянию упражнений с сопротивлением.

Рекомендации по силовым тренировкам для женщин

Хотя официальные рекомендации Министерства здравоохранения США советуют выполнять силовые упражнения минимум два раза в неделю, исследование показало, что наибольшее снижение риска инфаркта наблюдается у женщин, регулярно занимающихся силовыми тренировками не менее двух часов в неделю. Исследователи подчеркнули, что тренировка верхней и нижней части тела одновременно приносит больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем фокусировка на одной зоне.

В связи с этим Дана Сантас разработала 30-минутный комплекс упражнений для всего тела, который можно выполнять четыре раза в неделю, чтобы достичь рекомендованного недельного объема тренировок и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов.

Практические упражнения для укрепления сердца

Одним из упражнений является шаг вперед в положении выпада с одновременным вращением корпуса. В этом упражнении необходимо сделать шаг вперед, касаясь пальцами земли с обеих сторон передней ноги, удерживая заднюю ногу прямой или опуская колено для устойчивости. При вдохе поднять руку, противоположную передней ноге, с поворотом груди, плеч и средней части спины наружу, затем выдохнуть, вернуть руку вниз и вернуться в исходное положение, повторяя движение по 8–12 раз на каждую сторону. Это упражнение активизирует бедра, позвоночник и плечи, укрепляя нижнюю часть тела и улучшая вращение грудного отдела позвоночника.

Другим вариантом являются различные виды отжиманий, включая полную и модифицированную планку. Положение ног должно быть на ширине бедер, руки расположены под плечами. Упражнение можно выполнять с опорой на стену или стол, выбирая позицию, позволяющую сохранять силу мышц корпуса и прямое положение позвоночника во время движения. Вдыхая при сгибании локтей и опускании тела, и выдыхая при возврате в исходное положение, отжимания развивают силу верхней части тела и стабилизируют мышцы корпуса.

Также важен одноручный тяговый упражнение с опорой. Для его выполнения одну руку следует поставить на устойчивую поверхность, согнуть колени и напрячь мышцы корпуса для поддержания прямой спины. В другую руку можно взять гантель, выдыхая при подтягивании веса к груди и вдыхая при медленном опускании. Это упражнение укрепляет мышцы верхней части тела и балансирует нагрузку между тягой и толчком, используемыми в повседневной жизни.

Упражнение «Румынская становая тяга на одной ноге» выполняется стоя, перенося вес на одну ногу и удерживая гантель в руке, противоположной опорной ноге. Необходимо наклониться вперед от бедер, сохраняя спину параллельно полу, вытянуть другую ногу назад, выдохнуть и вернуться в исходное положение. При затруднениях с балансом можно опереться другой рукой о стену, а упражнение выполнять без гантели. Оно укрепляет ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и развивает баланс и стабильность корпуса.

Наконец, боковой выпад выполняется из положения стоя с шагом в сторону, отводом бедер назад и сгибанием колена, расположенного над щиколоткой, при этом другая нога остается прямой. Затем тело возвращается в исходное положение. Дистанцию шага можно уменьшать для адаптации упражнения. Боковой выпад укрепляет мышцы в латеральной плоскости, улучшает гибкость бедер и силу нижней части тела.

Для развития стабильности корпуса и силы хвата рекомендуется упражнение «несение фермерской сумки» с неравномерным весом. Нужно взять гантель в одну руку, сохранять прямое положение тела, противодействовать наклону в сторону веса и идти ровными шагами в течение 30–60 секунд на каждую сторону. Это упражнение задействует мышцы всего тела и развивает контроль позы.