Как действовать осознанно в условиях неопределённости

В условиях растущей социополитической нестабильности — от последствий изменения климата до экономических вызовов и политических потрясений — ощущение неопределённости становится всё более распространённым. Однако психологические исследования показывают, что неопределённость сама по себе тесно связана с тревожными расстройствами и депрессией. Люди естественным образом реагируют на неопределённые угрозы стремлением избежать их, замкнуться или чрезмерно планировать будущее, даже когда планирование не способно решить возникшую ситуацию.

Первый шаг: осознание реакции на неопределённость

Ключевым условием изменения привычных паттернов поведения является способность замечать моменты, когда неопределённость активирует физиологические и когнитивные реакции. Это может проявляться как напряжение в плечах, ощущение «комка» в животе, учащение мыслительных процессов с перебором возможных исходов или желание полностью избегать ситуации. Важно не только распознать эти сигналы, но и назвать их: «Вот она — неопределённость, и вместе с ней возникают мои реакции».

Второй шаг: замена поиска гарантий на любопытство

После того как реакция замечена и названа, можно начать исследовать её с позиции любопытства, а не борьбы. Например, когда ум утверждает, что опасность неизбежна, стоит задать себе вопрос: существуют ли иные возможные интерпретации? Когда возникает тревожное возбуждение, полезно обратить внимание на его физические ощущения без оценки и без автоматического принятия тревожных мыслей как истинных. Можно спросить себя: что ещё происходит в теле и уме помимо тревоги? Как меняется интенсивность ощущений во времени? Такая «пространственная» осознанность создаёт пространство между стимулом и реакцией.

Третий шаг: действия, соответствующие личным ценностям

Несмотря на импульс ограничить, избежать или контролировать ситуацию, человек обладает способностью выбирать действия, согласованные с тем, кем он хочет быть здесь и сейчас. Это требует приостановки привычного сжатия и принятия факта незнания как полноценного и законного состояния — без трансформации неопределённости в вымышленную уверенность в том, что угроза неизбежна. Из этого состояния паузы можно намеренно выбрать одно конкретное действие, отвечающее личным ценностям. Такие действия не устраняют неопределённость и не уничтожают тревогу, но придают жизни смысл, цель и удовлетворённость, снижая негативное влияние тревожных состояний.

Авторы метода — доктор философии Лизабет Ромер и специалист по контемплятивной практике Джош Барток. Последний также является автором двух детских книг и контемплятивным фотографом. В основе подхода лежат данные научного обзора Massazza A., Kienzler H., Al-Mitwalli S., Tamimi N., Giacaman R. (2023), опубликованного в Journal of Mental Health, а также практические разработки, представленные в рабочей тетради Orsillo S. M. и Roemer L. (2016) «Worry less, live more: The mindful way through anxiety workbook».