Почему мы откладываем дела на потом

Прокрастинация — поведенческое явление, широко распространённое в академической и повседневной жизни. Хотя она не является психиатрическим расстройством, её проявления могут быть связаны с дисфункциональными личностными процессами. Около 90 % студентов сообщают о склонности к прокрастинации, а у примерно 25 % эта склонность выражена настолько сильно, что создаёт серьёзные препятствия для получения степени. Вне учёбы типичными формами прокрастинации становятся неспособность избавиться от захламлённости, откладывание сложных разговоров, задержка оплаты счетов, невыполнение рабочих заданий.

Термин происходит от латинского слова, означающего «завтра», и отражает систематическое откладывание действий. Прокрастинация представляет собой поведенческое уклонение, влекущее нежелательные последствия: академические провалы, конфискация автомобиля, увольнение. При этом сама по себе она не классифицируется как психиатрическое заболевание, хотя может выступать ключевым симптомом ряда расстройств — в первую очередь депрессии.

Основные причины прокрастинации

Прокрастинация часто обусловлена несколькими одновременно действующими факторами и носит временно- и задаче-специфический характер: человек может откладывать одно дело в один день и успешно выполнять другое в другой.

Первая причина — деморализация. Она возникает, когда объём задачи воспринимается как непреодолимый. Например, состояние сильной захламлённости жилого помещения вызывает у человека ощущение недостатка самоэффективности, что блокирует даже начало работы. Финская нейробиологиня доктор Айно Мякинен называет это «параличом цикла решений»: мозг запускает задачу, но подавляется множеством одновременных вариантов выбора и прекращает активность.

Вторая причина — перфекционизм. В отличие от деморализации, здесь речь идёт не о недостатке уверенности, а о завышенной самооценке своих возможностей. Страх не соответствовать собственным высоким стандартам порождает парализующую тревогу, особенно при работе над результатом, например публикацией.

Третья причина — отвлекаемость. Многие задачи требуют устойчивой концентрации на протяжении длительного времени. У лиц с нарушениями регуляции внимания, в частности СДВГ, способность сохранять фокус ограничена. Современный фактор усиления отвлекаемости — постоянное наличие мобильного телефона, провоцирующего переход к приятным, но несущественным занятиям.

Четвёртая причина — отсутствие внутренней значимости задачи. Задачи, подверженные прокрастинации, зачастую не доставляют удовольствия, но выполняются ради внешней цели — например, соответствия чужим ожиданиям. Иногда проект изначально имел для человека значение, но со временем утратил его или стал вызывать отторжение. В таких случаях прокрастинация может выступать бессознательным саботажем без осознанного решения прекратить работу.

Методы снижения прокрастинации

Существует множество подходов к преодолению прокрастинации. Ниже приведены пять из них.

«Финский метод» основан на идее разбиения масштабной задачи на микрооперации. Например, вместо попытки полностью навести порядок в доме достаточно ежедневно выполнять одну небольшую операцию — например, привести в порядок кухонную столешницу в течение нескольких минут. Накопление таких действий формирует привычку организованности, а кажущаяся непреодолимой цель постепенно становится выполнимой и устойчивой.

Принятие несовершенства — второй метод. Автор, ранее страдавший от страха негативной оценки своего письма, отмечает эффективность рационально-эмоциональной терапии (формы КПТ), помогшей ему стать продуктивным автором. Ключевой приём — работа с тревогой через вопросы: «Где записано, что только другие имеют право писать «дрек» (идишское слово, означающее «дерьмо»)?» и «Почему ужасно, если кто-то сочтёт мою работу «дреком»?». Принятие допустимости несовершенства позволяет действовать без постоянного страха оценки.

Подход Бартлби — третий метод, основанный на новелле Германа Мелвилла «Бартлби-писец» (1853 г.). Главный герой заявляет: «Я предпочитаю не делать этого». Хотя в произведении позиция доведена до крайности (персонаж отказывается от всего, включая еду), базовая идея — право прекратить деятельность, которая вызывает отторжение — имеет практическую ценность. Однако хронические прокрастинаторы склонны слишком быстро принимать решение об отказе. Поэтому важно различать: является ли отказ выражением собственных ценностей или же представляет собой дисфункциональный механизм уклонения, который лишь продолжает, а не прекращает прокрастинацию.

Отключение устройств — четвёртый метод. Для борьбы с прокрастинацией, связанной с использованием интернета, рекомендуется ограничить проверку телефона и других гаджетов редкими, хорошо разделёнными во времени интервалами. На практике реализация этого подхода затруднена.

Медикаментозная терапия — пятый метод. При прокрастинации, обусловленной нарушениями регуляции, такими как СДВГ, врач может назначить препараты, например метилфенидат (Риталин).

Автор заключает: «Прокрастинация скучна. Просто сделайте это».