Эксперт по сну рекомендует 15-минутный трюк перед переводом часов

В преддверии перевода часов назад 25 октября британцы столкнутся с потерей одного часа сна и вероятным нарушением привычного режима. Компания Emma Sleep совместно с консультантом по сну и врачом Tatler Top Doctor for Sleep доктором Алли Хэр опубликовала рекомендации для улучшения качества отдыха в этот период.

Доктор Хэр отмечает, что даже одночасовая разница способна существенно нарушить естественные ритмы организма. По ее словам, простые шаги, предпринятые заранее, помогут легче адаптироваться к изменениям и сохранить полноценный отдых.

Влияние на циркадные ритмы

Осенний переход времени вызывает рассогласование между ежедневным графиком человека и циклом свет–темнота, нарушая внутренние биологические часы. Несмотря на ожидания дополнительного часа отдыха, исследования показывают, что большинство людей получают лишь около 33 минут лишнего сна в ночь перехода, а нарушения паттернов сна сохраняются в течение следующей недели.

Такой сдвиг часто приводит к трудностям с засыпанием или поддержанием сна, а также к ранним пробуждениям. Более ранние зимние закаты сокращают воздействие естественного дневного света, что снижает дневную активность, изменяет выработку мелатонина и негативно влияет на настроение.

Стратегия подготовки и гигиена сна

Специалист подчеркивает важность соблюдения гигиены сна за несколько недель до даты перевода. Под этим термином понимается внедрение регулярных привычек перед отходом ко сну, необходимых для поддержания здорового режима. Ключевым элементом является соблюдение стабильного графика сна и бодрствования, который помогает регулировать биологические часы.

Основной совет доктора Хэр заключается в постепенном смещении вечерней рутины на 15 минут позже каждую ночь в предшествующие недели. Такой плавный подход позволяет мозгу и телу подготовиться к грядущим изменениям и способствует синхронизации циркадных ритмов, важных для восстановительного сна.

Эксперт также рекомендует переносить время приема ужина на более поздний час, так как «кишечные часы» играют не менее важную роль в регуляции сна, чем мозг. Для поддержки внутренних ритмов полезно проводить больше времени на открытом воздухе в светлое время суток и оставаться активными в течение дня.

Накануне перевода часов доктор Хэр советует уделить внимание организации пространства для сна. Она рекомендует убрать лишние предметы из спальни, чтобы избежать чувства тесноты, и использовать мягкое, успокаивающее освещение. Важным аспектом является использование кровати исключительно для ночного сна, без занятий другими делами днем, что помогает четко разделить состояния сна и бодрствования.