·
·
صحّة
NULL
وفقاً لدراسة أجريت عام 2019، ربط الباحثون عضلات الألوية الكبيرة الضعيفة بآلام أسفل الظهر، قد يساعد تقوية هذه العضلات في منع هذه الأعراض، من خلال ممارسة بعض التمارين التالية:
\nتمرين تمتد التناوب
\nاستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدماك مسطحتان على الأرض، والحفاظ على ثبات كتفيك على الأرض.. لفي ركبتيك المثنيتين إلى جانب واحد، واثبتي لمدة 5 إلى 10 ثوان.. ثم ارجعي إلى نقطة البداية، كرّري التمرين للجانب الآخر.
\nقومي بهذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
\n
تمرين جسر الأولوية
\nيفيد هذا التمرين في استقرار أسفل الظهر من خلال العمل كمثبِّت ومحرك.
\nاستلقي على ظهرك، وضمّي ساقيك.. ضعي ذراعيك إلى جانب جسمك، وارفعي خصرك من الأرض بعد ذلك، مع الاحتفاظ بالردف مرفوعاً لعشر ثوانٍ، ثُمّ يخفض الخصر ببطء مرة أخرى، يمكنك مدّ إحدى الساقين إلى الأعلى.. عند أداء هذا التمرين، لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب.
\nكرّري هذا التمرين 10 مرات.
\n
تمرين القطة
\nارتكزي على الأرض بوساطة الركبتين واليدين، مع فرد الظهر تماماً، والنظر إلى الأسفل.. بعد ذلك، حاولي تقويس ظهرك ببطء، إلى أن يصبح الظهر مجوفاً تماماً، مع النظر إلى الأعلى.. ثم، ارجعي إلى نقطة البداية ببطء.
\nكرّري هذا التمرين 10 مرات.
\n
تمرين الطائر
\nيعمل هذا التمرين على عضلات الألوية، كما أنه يليّن عضلات الباسطة الخلفية، والتي تعلق على الجزء الخلفي من العمود الفقري؛ مما يسمح للشخص بالوقوف والانحناء ورفع الأشياء.
\nقفي بشكل مستقيم، ومدّي ساقك اليسرى حتى الجانب الأيسر.. ثم، اثني ركبة الساق اليُمنى، مع تصويبها على الجانب الأيمن للجسم، ومدّي اليد اليُمنى باتجاه الساق اليُمنى.. اثبتي في هذه النقطة لـ30 ثانية، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء.
\nكرّري هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات.
\n
مجلة سيدتي
