كم غراماً من البروتين تحتاج فعلياً لزيادة الكتلة العضلية؟

لا تقتصر عملية بناء العضلات على ممارسة التمارين الرياضية الشاقة فحسب. ففي الواقع، يتطلب نمو العضلات توفير الوقود المناسب للجسم لإصلاح الأنسجة وتقويتها. وبناءً عليه، يمثل البروتين الأداة الأساسية والمادة الخام لإعادة بناء العضلات بعد تحللها أثناء التمرين.

معادلة البروتين لبناء العضلات

يحتاج البالغون عادة إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للحفاظ على الصحة العامة. ولكن، تختلف هذه النسبة تماماً عند الرغبة في زيادة الكتلة العضلية. ولذلك، ينصح الخبراء بتناول حوالي 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لتحقيق أقصى استفادة. فعلى سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغراماً، فأنت بحاجة لتناول حوالي 154 غراماً من البروتين يومياً.

أهمية السعرات الحرارية الزائدة

لا يكفي تناول البروتين وحده لبناء نصف كيلوغرام من العضلات دون طاقة كافية. فمن جهة، يحتاج الجسم إلى فائض بسيط من السعرات الحرارية يتراوح بين 350 إلى 500 سعرة إضافية يومياً. ومن جهة أخرى، قد يستهلك الجسم البروتين كمصدر للطاقة بدلاً من بناء العضلات في حال نقص الغذاء الكلي. ونتيجة لذلك، يضمن هذا التوازن زيادة العضلات مع تقليل فرص اكتساب الدهون.

نصائح الخبراء لنتائج أفضل

• توقيت البروتين: لا يشترط تناول البروتين فوراً بعد التمرين، حيث تظل العضلات مستعدة لامتصاصه لمدة تصل إلى 24 ساعة.
• توزيع الوجبات: يمكن للجسم معالجة كميات كبيرة من البروتين في جلسة واحدة، لكن توزيعه على مدار اليوم يسهل الوصول للأهداف اليومية.
• جودة المصدر: تُعد البروتينات الحيوانية "كاملة" لاحتوائها على كافة الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، يحتاج النباتيون لزيادة كمية البروتين اليومية بنسبة 20% لضمان الحصول على نفس الفائدة العضلية.

العوامل المؤثرة على سرعة النتائج

يمكن للمبتدئين بناء حوالي نصف كيلوغرام من العضلات خلال فترة تتراوح بين شهر إلى شهرين. وبالإضافة إلى التغذية، يلعب النوم الجيد دوراً محورياً في عملية التعافي والنمو. وفي المقابل، قد تؤدي العادات السلبية مثل تناول الكحول أو نقص المغذيات الأساسية إلى إبطاء هذه العملية مهما بلغت شدة التدريب.