Reducir ligeramente las calorías mejora la salud y prolonga la vida

Una investigación de larga duración indica que una de las formas más sencillas y efectivas para favorecer un envejecimiento saludable es consumir un poco menos de calorías.

En internet abundan las tendencias de biohacking que prometen mejorar la salud con la edad, como baños de agua fría, terapia de oxígeno hiperbárico o dormir bajo luces rojas. Sin embargo, estudios realizados por la Universidad de Tufts y otras instituciones apuntan a una estrategia mucho más simple: reducir ligeramente la ingesta calórica.

Las investigaciones sugieren que disminuir el consumo de calorías entre un 10% y un 15% puede disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, al mejorar la salud cardiovascular, bajar la presión arterial y favorecer un mejor control de la glucosa. Para algunas personas, el cambio puede ser tan sencillo como renunciar a un gran café con leche diario.

“No es necesario adoptar medidas extremas”, afirma Sai Krupa Das, científica senior del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) en la Universidad de Tufts. Das estudia cómo la nutrición y los hábitos de vida influyen en la duración de la salud, es decir, los años en que las personas permanecen saludables al envejecer. “Existen cambios en la alimentación y el estilo de vida que no solo previenen enfermedades crónicas, sino que también ralentizan el envejecimiento”.

Beneficios duraderos revelados por el estudio CALERIE™

Los resultados provienen del estudio CALERIE™, acrónimo de Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy. Investigadores de Tufts y otras instituciones asociadas han analizado los efectos de la restricción calórica durante casi dos décadas. La primera fase concluyó en 2011, pero el análisis y publicación de datos continúa.

En esta etapa inicial participaron 143 personas que intentaron reducir su ingesta calórica en un 25% durante dos años, mientras que 75 individuos mantuvieron su alimentación habitual como grupo control. Los participantes acudían periódicamente a uno de tres centros de investigación —HNRCA, la Universidad de Washington o la Universidad Estatal de Luisiana— para realizar pruebas exhaustivas que evaluaban peso, presión arterial y tolerancia a la glucosa, entre otros parámetros.

Das describe que los participantes debían poseer “una mentalidad excepcional”. Al inscribirse, desconocían si formarían parte del grupo con restricción calórica o del grupo control. Los voluntarios debían estar dispuestos a realizar cambios significativos en su estilo de vida, aceptando también la posibilidad de no tener que modificar nada. “Fueron muy buenos ciudadanos científicos, y así fue”, comenta Das.

Mejoras en presión arterial y colesterol con restricción moderada

La intervención de dos años terminó en 2011 y los investigadores observaron mejoras significativas en quienes redujeron las calorías. Muchos participantes cambiaron su dieta, disminuyendo grasas y aumentando proteínas y carbohidratos. Aunque solo lograron un recorte calórico aproximado del 12% en lugar del 25% planeado, experimentaron descensos notables en la presión arterial, colesterol LDL (“malo”) y niveles de insulina en comparación con el grupo control. Además, perdieron cerca del 10% de su peso corporal, pese a que la pérdida de peso no era el objetivo principal del estudio.

“Lo más emocionante es que vimos estos beneficios con un nivel moderado de restricción que es factible para la mayoría de las personas”, señala Das. “Y eso fue en una población saludable sin obesidad. Cuando aplicamos esto a personas con sobrepeso u obesidad, esperamos que los resultados sean aún mejores”.

Los investigadores continúan publicando nuevos análisis del estudio. Un artículo reciente indicó que reducir calorías no afectó la calidad nutricional general de la dieta de los participantes. Aunque el grupo con restricción consumió multivitamínicos y suplementos de calcio, los registros alimentarios sugieren que probablemente habrían mantenido una nutrición adecuada sin ellos.

Cómo la reducción calórica puede disminuir el daño celular

Los científicos aún investigan por qué la restricción calórica mejora la salud. Una hipótesis plantea que comer menos ayuda al cuerpo a generar energía de manera más eficiente, produciendo menos especies reactivas de oxígeno, moléculas inestables que pueden dañar células y contribuir a enfermedades como el cáncer o el Parkinson. Pruebas de orina confirmaron que los participantes con restricción calórica tenían niveles más bajos de estas moléculas que el grupo control.

El proyecto CALERIE™ sigue activo. Recientemente, se invitó a los participantes a realizar pruebas de seguimiento para evaluar si los cambios en el estilo de vida realizados durante el estudio continúan influyendo en su salud más de una década después. También se aplicarán encuestas para determinar si mantuvieron una ingesta calórica reducida tras finalizar el estudio formal. Das y su equipo han completado la recolección de datos y están analizando los resultados.

“Creo que el seguimiento fue necesario porque obtuvimos resultados tan buenos en el estudio principal, y es importante comprender los impactos a largo plazo”, comenta.

Formas sencillas de reducir calorías sin dietas extremas

Das señala que muchos adultos sanos pueden intentar una restricción calórica moderada sin necesidad de participar en un estudio clínico. Sin embargo, ciertos grupos deberían consultar con un médico antes de reducir calorías, como personas mayores de 65 años, niños, mujeres embarazadas, individuos con un índice de masa corporal inferior a 22, y quienes tienen pérdida de densidad ósea o condiciones médicas que requieren medicación.

“Existen herramientas en línea para calcular cuántas calorías consumes al día. Usa eso y reduce un 20%, o incluso solo un 10%”, recomienda.

Por ejemplo, una galleta grande con chispas de chocolate puede contener alrededor de 200 calorías, por lo que alguien que consume 2,000 calorías diarias podría disminuir un 10% simplemente evitando un postre diario. Las bebidas de café azucaradas también aportan más calorías de lo que muchas personas piensan, convirtiéndolas en otro objetivo fácil para reducir.

Las reducciones calóricas pueden distribuirse a lo largo de la semana según el estilo de vida de cada persona. Algunos prefieren limitar calorías solo dos días a la semana, una modalidad conocida como ayuno intermitente 5:2.

Incluso pequeñas reducciones alargan la duración de la salud

Aún no se sabe si la restricción calórica es más efectiva como un cambio permanente o como una intervención temporal, como en el estudio CALERIE™. Das aconseja prestar atención a las señales del cuerpo. Sentirse demasiado delgado, mareado o con poca energía puede indicar que se requieren ajustes.

“No es necesario apuntar a cifras extremas, como un 30% o 40% de restricción. Incluso un 10% es muy beneficioso”, afirma.

Agrega que estos beneficios podrían ser aún más relevantes a medida que los avances médicos prolonguen la vida de las personas, ya que los años adicionales son más valiosos cuando se viven con buena salud.