Витамин C и простуда: мифы, данные метаанализов и риски высоких доз

Витамин C не предотвращает простуду у населения в целом. Его регулярный приём в дозах от 1000 мг в день может лишь умеренно снижать тяжесть тяжёлых симптомов, но не влияет на продолжительность лёгких форм заболевания и не оказывает эффекта при начале приёма уже после появления симптомов.

История мифа о витамине C

Широкое распространение убеждения о профилактической роли витамина C связано с книгой американского химика Лайнуса Полинга, опубликованной в 1970 году. Полинг, лауреат Нобелевской премии по химии 1954 года и Нобелевской премии мира 1962 года, не был диетологом и не специализировался на инфекционных заболеваниях. В своей книге он рекомендовал ежедневный приём 1000–2000 мг витамина C для поддержания здоровья и ещё больших доз — для профилактики простуды.

За основу своих выводов Полинг частично взял плацебо-контролируемое исследование детей в швейцарском горнолыжном лагере, а затем проанализировал ещё четыре исследования. Однако его интерпретация данных впоследствии подверглась критике: указывалось на математические ошибки, чрезмерную зависимость от четырёх низкокачественных клинических испытаний и избыточное внимание к единственному исследованию с участием детей.

Результаты современных метаанализов

Метаанализ 2023 года объединил данные десяти плацебо-контролируемых исследований, в которых участвовали 2736 здоровых людей — взрослые, дети и спортсмены, ежедневно принимавшие не менее 1000 мг витамина C в течение всего периода наблюдения. Общая оценка показала снижение выраженности тяжёлых симптомов простуды на 15% у группы приёма витамина C по сравнению с контрольной группой. Этот эффект выражался через количество дней «принудительного пребывания в помещении», что авторы сами признали ограничением методологии. На продолжительность лёгких симптомов витамин C не повлиял.

Метаанализ 2013 года установил, что приём низких доз (около 200 мг в день) не снижает частоту простуд у населения в целом. Однако у спортсменов и военнослужащих число эпизодов простуды действительно снизилось. Регулярный приём витамина C также сократил тяжесть симптомов у детей и взрослых на 8–14%. При этом начало приёма витамина C в момент появления первых признаков простуды не дало никакого эффекта.

Практические последствия и риски

Согласно результатам двух метаанализов, исходные рекомендации Полинга завышены. Доказательств того, что витамин C снижает риск заражения простудой, нет. Имеются ограниченные данные о сокращении продолжительности тяжёлых симптомов — в среднем на 10%. То есть при пятидневном периоде тяжёлых симптомов эффект составит около 12 часов, а при односуточном — примерно два с половиной часа.

Для получения даже этого незначительного эффекта необходим регулярный приём витамина C — до начала заболевания. Приём только при появлении симптомов неэффективен.

Безопасность и верхние допустимые дозы

Рекомендации Полинга в 1000–2000 мг в день находятся на пределе безопасного уровня потребления. В Австралии верхний допустимый уровень витамина C не установлен из-за недостаточности доказательств, однако руководствуются экспертными рекомендациями, согласно которым взрослым не следует превышать 1000 мг в день. В США верхний предел для взрослых составляет 2000 мг в день.

Эти цифры существенно превышают рекомендуемую суточную норму: для австралийцев старше 19 лет она составляет 45 мг. Такое количество содержится, например, в половине апельсина, трёх–четырёх соцветиях приготовленной брокколи или одной трети стакана апельсинового сока.

Постоянный приём высоких доз витамина C (более 1000 мг в день) повышает риск нежелательных явлений: желудочно-кишечных расстройств (диарея, тошнота, спазмы, вздутие), увеличения выведения оксалатов (что может способствовать образованию камней в почках), повышенного всасывания железа (опасно при нераспознанном гемохроматозе — наследственном заболевании, при котором организм избыточно усваивает железо из пищи), а также взаимодействия с лучевой терапией, химиотерапией и статинами — препаратами для снижения холестерина.

Людям, рассматривающим возможность приёма добавок с витамином C, следует проконсультироваться с врачом общей практики. Доза должна быть ограничена 1000 мг в день, а также необходимо учитывать потенциальные побочные эффекты. Отметим, что дефицит витамина C диагностирован менее чем у 4% австралийцев.