Почему с возрастом похудеть становится сложнее

Многие полагают, что главной причиной трудностей со снижением веса является замедление обмена веществ. Однако научные данные свидетельствуют об обратном: исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что уровень потребления энергии остается относительно стабильным в период от 20 до 60 лет при учете размера и состава тела.

Роль мышечной массы и физической активности

В молодости достаточно кратковременного отказа от сладкого или алкоголя для избавления от лишних килограммов. После 40 лет аналогичные шаги могут не принести ожидаемого результата. Ключевым фактором здесь выступает изменение соотношения мышц и жира. В 20-летнем возрасте доля мышечной массы выше, а жировой ткани меньше. Поскольку мышцы расходуют энергию даже в состоянии покоя, их наличие способствует более интенсивному сжиганию калорий.

Начиная с середины тридцатых годов жизни взрослые люди постепенно теряют мышечную массу. Без тренировок с отягощениями этот процесс может достигать скорости около 1% в год. Параллельно снижается общая физическая активность, часто незаметно для самого человека: уменьшается количество шагов, увеличивается время сидения на работе и дома.

Десятилетнее наблюдение за 963 участниками в возрасте от 38 до 50 лет выявило увеличение времени малоподвижного образа жизни в среднем на 40 минут ежедневно. Одновременно легкая физическая активность сократилась примерно на 30 минут в день. Дополнительными факторами набора веса становятся рождение детей, длительные рабочие часы, поздние приемы пищи и употребление остатков еды детей, калорийность которых часто не учитывается в суточном рационе.

Гормональные изменения у женщин

Женщины среднего возраста сталкиваются с дополнительным вызовом из-за перименопаузы и менопаузы. Снижение уровня эстрогена меняет механизм накопления жира: он начинает откладываться преимущественно в области живота и талии, а не бедер и ягодиц, как это было ранее.

Приливы жара ухудшают качество сна, что может влиять на уровни гормонов, связанных с чувством голода и стрессом. Эксперты предупреждают против преувеличения роли исключительно гормональных изменений, подчеркивая значимость коррекции привычек питания и уровня активности.

Проблемы старения после 60 лет

После 60 лет развивается феномен «резистентности к синтезу белка», когда мышцы хуже реагируют на поступающий протеин. Это усложняет сохранение мышечной массы, повышая важность силовых тренировок и достаточного потребления белковых продуктов.

Специалисты рекомендуют пожилым людям употреблять от 1,0 до 1,2 грамма белка на килограмм веса тела ежедневно. Для сравнения, обычная норма для взрослых составляет около 0,8 грамма. В периоды болезни потребность может возрастать до 1,5 грамма на килограмм.

Европейское общество клинического питания и метаболизма (ESPEN) рекомендует ориентировочную норму калорийности для пожилых людей на уровне 30 килокалорий на килограмм веса в сутки. Например, человеку весом 70 кг требуется примерно 2100 ккал.