طريقة 4-7-8: حيلة تنفس بسيطة لنوم فوري

فصّل الدكتور ديبورا لي خمس استراتيجيات متميزة مصممة لتسريع بدء النوم. وحدد الطبيب العام والمتخصص في النوم، المنتسب إلى Doctor Fox بالتعاون مع Comfybedss، هذه الأساليب غير التقليدية لمساعدة أولئك الذين يعانون من الأرق.

تقنية التنفس 4-7-8

تشمل إحدى الطرق الموصى بها نمطًا محددًا للتنفس الإيقاعي. يوجه الدكتور لي المستخدمين لوضع ألسنتهم ضد سقف الفم والزفير عبر الفم، ملاحظًا أن هذا قد ينتج صوتًا غريبًا كجزء من العملية. بعد هذه الخطوة الأولية، يجب على الفرد إغلاق فمه والشهيق عبر الأنف لمدة أربع ثوانٍ.

يتطلب المرحلة التالية حبس النفس لمدة سبع ثوانٍ. بعد إكمال الشهيق لأربع ثوانٍ وحبس النفس لسبع ثوانٍ، يجب على المستخدم الزفير عبر الفم لمدة ثماني ثوانٍ. تتكرر هذه الدورة حتى يغفو الشخص.

تطبيق علم النفس العكسي

تستفيد تكتيكات أخرى من الحدس النفسي المعاكس. يشرح الدكتور لي أن إخبار الذات باستمرار بالنوم يمكن أن يولد التوتر والغضب بشأن عدم القدرة على فعل ذلك. بدلاً من ذلك، تقترح القيام بالعكس من خلال التفكير مرارًا وتكرارًا في عبارة "لا تغفُ" داخليًا.

يهدف هذا النهج إلى تقليل قلق الأداء حول النوم. وفقًا للطبيب، ستتعب عضلات العين في النهاية، مما يؤدي إلى النوم قبل أن يدرك الفرد حدوثه.

التنفس بأحد المنخرين

الاستلقاء على جانب واحد أثناء التنفس حصريًا عبر المنخر الأيسر هو طريقة مقترحة أخرى. باستخدام إصبع لتغطية المنخر الأيمن، يذكر الدكتور لي أن هذا الإجراء قد يخفض ضغط الدم ويهدئ الجسم استعدادًا للنوم.

يشير الطبيب إلى أن هذه التقنية يجب أن تبدأ في جعل المستخدم يشعر بالنعاس، مما يسهل الانتقال السريع إلى النوم.

التلاوة الذهنية للأحداث اليومية

يشغل العقل باسترجاع تفصيلي لأحداث اليوم بترتيب عكسي كوسيلة للإلهاء عن الأفكار القلقة. ينصح الدكتور لي بالبدء بما تمت مشاهدته على التلفزيون قبل النوم والعمل للخلف طوال اليوم.

تشمل التمارين الذهنية تذكر وجبة الإفطار والغداء والعشاء وأنشطة العمل والموسيقى التي تم الاستماع إليها أثناء التنقل. تستمر هذه العملية حتى لحظة الاستيقاظ، مما يبقي العقل منشغلاً ويمنع التركيز على أسباب البقاء مستيقظًا.

تمارين شد أصابع القدمين

يوصى أيضًا بتقنية جسدية تتضمن القدمين. يقترح الدكتور لي شد أصابع القدمين لمدة عشر ثوانٍ، متبوعًا بإرخائها لمدة عشر ثوانٍ. يجب تكرار هذا التسلسل حتى يظهر التعب.

الغرض من هذا التمرين هو سحب التوتر بعيدًا عن أجزاء أخرى من الجسم، مما يعزز الاسترخاء العام الملائم للنوم.