حيلة 15 دقيقة لضبط النوم قبل تأخير عقارب الساعة في بريطانيا

مع اقتراب موعد تأخير عقارب الساعة في المملكة المتحدة يوم 25 أكتوبر، يواجه البريطانيون تحدياً يتمثل في فقدان ساعة من النوم واضطرابات محتملة في روتينهم اليومي. وفي هذا الإطار، تعاونت شركة "إيما سليب" (Emma Sleep) مع المستشارة المتخصصة في النوم الدكتورة آلي هير، التي تحمل لقب "أفضل طبيب للنوم" وفق تصنيف مجلة "تايتلر" (Tatler)، للكشف عن استراتيجيات لتحسين جودة النوم خلال فترة التغيير الزمني.

آليات التكيف البيولوجي مع تغيير التوقيت

تشير الدكتورة هير إلى أن تأخير الساعة، رغم كونه مجرد ساعة واحدة، قد يؤثر بشكل جوهري على إيقاع الجسم الطبيعي وجودة الراحة. وتوضح أن اتخاذ خطوات بسيطة مسبقاً يسهل عملية التكيف. فعند الانتقال إلى التوقيت الشتوي، يحدث خلل بين الجدول اليومي ودورة الضوء والظلام الطبيعية، مما يعطل الساعة البيولوجية الداخلية.

على الرغم من الاعتقاد السائد بالحصول على ساعة إضافية من الراحة، تظهر الأبحاث أن معظم الأشخاص لا يكسبون سوى نحو 33 دقيقة من النوم ليلة التغيير، وغالباً ما يعانون من اضطرابات في أنماط النوم للأسبوع التالي. يؤدي هذا التحول إلى صعوبة الدخول في النوم أو البقاء فيه، فضلاً عن الاستيقاظ المبكر غير المرغوب فيه. كما أن غروب الشمس المبكر في الشتاء يقلل من التعرض للضوء الطبيعي نهاراً، مما يخفض اليقظة النهارية ويؤثر سلباً على إنتاج الميلاتونين والمزاج العام.

استراتيجية الإزاحة التدريجية للروتين

توصي الخبيرة بالتركيز على عادات النوم الصحية في الأسابيع السابقة للتغيير، حيث تعتبر هذه العادات أساسية لتحسين الجودة. وتعرّف هير نظافة النوم بأنها ممارسة إدخال عادات منتظمة قبل الخلود للفراش للحفاظ على نمط صحي. ومن الأمثلة البارزة الحفاظ على جدول منتظم للنوم والاستيقاظ لتنظيم الساعة البيولوجية.

تكمن الحيلة الرئيسية التي تقترحها الدكتورة هير في إتمام الروتين الليلي متأخراً بنحو 15 دقيقة كل ليلة خلال الأسابيع المؤدية إلى 25 أكتوبر. يساعد هذا التعديل التدريجي الدماغ والجسم على الاستعداد للتغيير القادم، ويعمل على مواءمة الإيقاع اليومي، وهو عامل حاسم للحصول على نوم مجدّد للطاقة.

عوامل مساعدة: الوجبات والضوء والترتيب

بالإضافة إلى تعديل وقت النوم، تنصح هير بتناول وجبات العشاء في وقت متأخر قليلاً، موضحةً أن الساعة البيولوجية للأمعاء تلعب دوراً مهماً في تنظيم النوم، تماماً كما تفعل ساعة الدماغ. كما تشجع على قضاء المزيد من الوقت في الهواء الطلق خلال ساعات النهار، والحفاظ على النشاط البدني طوال اليوم، والتعرض للضوء الطبيعي صباحاً. تساهم هذه الإجراءات في تنظيم الساعة الداخلية، مما يسهل الدخول في النوم العميق ليلاً.

وتعتبر الفترة الحالية مناسبة لترتيب مساحة النوم وإزالة الفوضى. تؤكد الخبيرة أهمية جعل غرفة النوم والفراش مكاناً هادئاً ومريحاً لضمان ليلة جيدة. توصي بتنظيف المساحة لتجنب الشعور بالضيق، واستخدام إضاءة ناعمة ومهدئة. وتشدد على تخصيص السرير حصرياً للنوم ليلاً، وتجنب استخدامه خلال النهار، لتعزيز الفصل الذهني بين حالة اليقظة وحالة النوم.