Astuce de 15 minutes pour mieux dormir au changement d'heure

Le retour à l'heure d'hiver, prévu le 25 octobre, risque de perturber les habitudes de sommeil des Britanniques. Pour accompagner cette transition, Emma Sleep s'est associé au Dr Allie Hare, consultante en sommeil et désignée par Tatler comme l'une des meilleurs médecins spécialisés dans ce domaine.

L'experte souligne que même une variation d'une seule heure peut altérer significativement la qualité du repos en déréglant le rythme naturel du corps. Elle insiste sur l'importance d'anticiper ce changement par des mesures simples afin de faciliter l'adaptation et de préserver un sommeil réparateur.

Impact réel sur le rythme biologique

Le décalage horaire automnal crée une discordance entre l'horloge interne et le cycle naturel de lumière et d'obscurité. Contrairement aux idées reçues, les études indiquent que la plupart des individus ne gagnent qu'environ 33 minutes de sommeil lors de la nuit du changement, tout en subissant des perturbations durant la semaine suivante.

Ces ajustements fréquents engendrent des difficultés à s'endormir ou à maintenir le sommeil, ainsi que des réveils prématurés. La diminution de la luminosité naturelle due aux couchers de soleil plus tôt réduit la vigilance diurne, modifie la production de mélatonine et affecte potentiellement l'humeur.

Hygiène de sommeil et préparation progressive

Dans les semaines précédant le 25 octobre, le Dr Hare préconise de renforcer l'hygiène du sommeil, définie comme l'adoption d'habitudes régulières avant le coucher. Le maintien d'un horaire constant de lever et de coucher constitue un pilier essentiel pour réguler l'horloge corporelle.

Pour préparer le cerveau et le corps, elle suggère une astuce spécifique : retarder chaque soir la routine nocturne d'environ 15 minutes. Cette progression graduelle aide à aligner le rythme circadien, facteur clé pour obtenir un sommeil véritablement réparateur après le basculement horaire.

Ajustements alimentaires et environnementaux

L'alimentation joue également un rôle déterminant. L'experte recommande de prendre les repas du soir légèrement plus tard, car l'horloge digestive influence la régulation du sommeil au même titre que l'horloge cérébrale. Par ailleurs, rester actif durant la journée et s'exposer à la lumière naturelle le matin favorise l'endormissement et la profondeur du sommeil.

Enfin, le Dr Hare conseille de faire le tri dans l'espace de repos avant le changement d'heure. Un environnement épuré, exempt de désordre pour éviter toute sensation de confinement, associé à un éclairage doux et apaisant, est jugé indispensable pour garantir une nuit calme et reposante.