Оптимальное сочетание упражнений для долголетия согласно исследованию за 30 лет

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, демонстрирует, что умеренные силовые тренировки продолжительностью от 90 до 120 минут в неделю связаны с наименьшим риском смертности. При этом максимальный эффект достигается при сочетании силовых упражнений с регулярной аэробной активностью.

В течение 30 лет ученые наблюдали за более чем 147 тысячами взрослых участников из трех крупных исследований: Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), Nurses’ Health Study (2002–2021) и Nurses’ Health Study II (2003–2021). В общей сложности в исследованиях приняли участие 31 540 мужчин и 115 834 женщины.

Участники каждые два года сообщали о своих привычках в отношении физических нагрузок. Аэробные упражнения включали ходьбу быстрым темпом, бег, плавание, езду на велосипеде, теннис, сквош, интенсивную работу на открытом воздухе и подъем по лестнице. Силовые тренировки включали упражнения с весами или собственным весом тела, такие как отжимания, приседания и выпады.

За период наблюдения умерли 35 798 участников. После учета возраста, образа жизни и состояния здоровья выяснилось, что у людей, выполнявших силовые упражнения от 90 до 119 минут в неделю, риск смерти от всех причин был на 13% ниже по сравнению с теми, кто не занимался силовыми тренировками.

Эффект от занятий свыше этого диапазона не увеличивался: большее количество силовых тренировок не приводило к дальнейшему снижению риска смертности. Аналогично, указанное количество силовых упражнений ассоциировалось с уменьшением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и от неврологических заболеваний на 27%.

Связь между силовыми тренировками и смертностью от рака оказалась менее однозначной. Наибольшие преимущества наблюдались при низких объемах силовых упражнений: 1–29 минут в неделю снижали риск смерти от рака на 21%, а 30–59 минут — на 18%. Авторы исследования предупреждают, что данные не позволяют утверждать, что меньшая нагрузка лучше.

Наибольшие преимущества были достигнуты при комбинировании силовых и аэробных упражнений. Группа сравнения состояла из людей, выполнявших менее 7,5 MET-часов аэробной активности в неделю и не занимавшихся силовыми тренировками. По сравнению с ними, выполнение силовых упражнений от 1 до 119 минут в неделю снижало риск смерти на 7–11%.

Аэробные упражнения сами по себе обеспечивали более значительное снижение риска смертности — от 26% до 43% при уровне активности выше 7,5 MET-часов в неделю. Максимальное снижение риска — на 45% — наблюдалось у тех, кто совмещал 30–44 MET-часа аэробной активности с 60–119 минутами силовых тренировок. При уровне аэробной активности не менее 45 MET-часов в неделю риск смерти снижался на 53–58% независимо от объема силовых упражнений.

Исследование носит наблюдательный характер, поэтому не может доказать причинно-следственную связь между силовыми тренировками и снижением смертности. Кроме того, данные о физических нагрузках были получены на основе самоотчетов участников, что может повлиять на точность. В анализ не включались некоторые виды силовых упражнений, такие как калистеника и пилатес, а также отсутствовала информация о интенсивности и продолжительности отдельных тренировок.

Несмотря на это, длительный период наблюдения и большое количество участников делают результаты одними из самых убедительных на сегодняшний день, подтверждающих связь между регулярными силовыми тренировками и снижением риска смерти.

Авторы заключают: «Наши данные о различных дозозависимых отношениях между долгосрочными силовыми тренировками и смертностью от всех причин и по отдельным причинам свидетельствуют, что для оптимизации пользы по разным показателям может потребоваться разное количество силовых упражнений. Наблюдаемая закономерность, при которой добавление силовых тренировок дополнительно снижало риск смертности при всех уровнях аэробной активности до 45 MET-часов в неделю, поддерживает текущие рекомендации по сочетанию обоих видов активности для максимизации пользы».