Учёные выявили эффективную тренировку для сжигания жира раз в неделю

Исследование, проведённое в Школе общественного здравоохранения медицинского факультета Университета Гонконга (HKUMed), показало, что интервальные прогулки с высокой интенсивностью, выполняемые всего один раз в неделю, способны уменьшать жировую массу и улучшать кардиореспираторную выносливость у взрослых с центральным ожирением так же эффективно, как и традиционные тренировки три раза в неделю.

Результаты работы, опубликованные в журнале Nature Communications, демонстрируют возможность более рационального использования времени для занятий физической активностью, что может облегчить поддержание регулярных тренировок у людей с плотным графиком.

Ожирение представляет собой хроническое заболевание, связанное с избыточным накоплением жира в организме, которое оказывает негативное влияние на здоровье. Особую опасность представляет жир, сосредоточенный в области живота, поскольку он ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений и увеличением смертности. Несмотря на важность физических упражнений в контроле ожирения, многие люди, особенно с избыточным весом, испытывают трудности с поддержанием регулярной активности.

Интервальные тренировки предполагают чередование коротких периодов интенсивных нагрузок с фазами восстановления низкой интенсивности. По сравнению с равномерными упражнениями средней интенсивности, такой подход считается более эффективным и экономящим время способом снижения общей и висцеральной жировой массы.

Существующие рекомендации обычно предусматривают выполнение интервальных тренировок три раза в неделю, однако такой график может быть неудобен для людей с ограниченным временем или доступом к спортивным объектам. Предыдущие исследования указывали, что режим «уикенд-воин», когда физическая активность сосредоточена в один-два дня, также приносит пользу для здоровья, но данных о применении интервальных тренировок в таком формате было недостаточно.

Профессор Парко Сиу Мин-фай, руководитель кафедры кинезиологии HKUMed, отметил важность проверки эффективности интервальных тренировок с частотой один раз в неделю по сравнению с традиционным трёхразовым режимом.

В период с сентября 2021 по сентябрь 2024 года в Гонконге был проведён клинический эксперимент с участием 315 китайских взрослых с избыточным весом и центральным ожирением. Испытуемые были случайным образом распределены на три группы: интервальные тренировки один раз в неделю, три раза в неделю и контрольная группа.

Контрольная группа проходила 2,5-часовые занятия по здоровью каждые две недели в течение четырёх месяцев. Группы интервальных тренировок выполняли 75 минут упражнений в неделю либо за одну сессию, либо разделённые на три занятия. Измерения жировой массы проводились с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии до начала вмешательства, через 16 недель и через 32 недели (через четыре месяца после окончания программы).

По итогам 16 недель обе группы тренировок продемонстрировали сопоставимое снижение избыточной жировой массы, улучшение общего процента жира в организме и уменьшение окружности талии. Кроме того, у них наблюдалось улучшение кардиореспираторной выносливости по сравнению с контрольной группой.

«Хотя интервальные тренировки три раза в неделю остаются стандартной рекомендацией для терапии избыточного жира, наши результаты показывают, что занятия один раз в неделю дают сопоставимые преимущества и представляют собой практичную стратегию», — подчеркнул профессор Сиу. Он добавил, что для многих взрослых с центральным ожирением, испытывающих сложности с совмещением работы, учёбы и семейных обязанностей, ограниченность времени является главным препятствием для частых занятий спортом.

«Вместо того чтобы полагаться исключительно на высокочастотные режимы тренировок, можно рассматривать интервальные занятия один раз в неделю как реалистичную и эффективную альтернативу», — заключил профессор.

Исследование опубликовано в статье «Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial», авторы: Парко М. Сиу, Чит К. Леунг, Джошуа Д. К. Бернал и соавторы, 10 января 2026 года, Nature Communications. DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7.

Работа была поддержана Общим исследовательским фондом Совета по научным грантам, Комитетом университетских грантов Гонконга и Фондом начальных исследований HKU.