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Friday, 7 August 2026dailybeirut.com
Cultura y sociedad
Descubre seis métodos para identificar, aceptar y transformar pensamientos negativos que afectan la salud mental y emocional.
Los pensamientos negativos pueden desencadenar miedo, ansiedad, tristeza y dificultades para afrontar situaciones cotidianas. Es fundamental conocer técnicas para manejarlos y reducir su impacto.
Estos pensamientos están relacionados con trastornos como la ansiedad social, la depresión y el estrés, afectando la autoestima y el bienestar general. Comprender los patrones mentales actuales y sus efectos es clave para modificarlos o aminorar su influencia.
Rachel Goldman, PhD, psicóloga y profesora asistente clínica en la NYU School of Medicine, señala que "nuestros pensamientos, emociones y comportamientos están interconectados, por lo que es importante saber cómo actuar cuando aparecen pensamientos poco útiles para no permitir que alteren nuestro día".
Además de la terapia, es posible aprender a cambiar estos patrones por cuenta propia mediante diversas estrategias, entre las que destacan:
La práctica de la atención plena para aumentar la autoconciencia, la identificación y etiquetado de pensamientos negativos, el reemplazo de estos por otros más realistas y positivos, la aceptación en lugar de la negación, el desarrollo de habilidades para afrontar críticas y el uso de un diario para registrar los pensamientos.
La atención plena, originada en la meditación, consiste en distanciarse de los pensamientos y emociones para observarlos como un espectador externo. Esta práctica ayuda a tomar conciencia de los procesos mentales y a desarrollar mayor autoconciencia.
Goldman explica que el objetivo es modificar la relación con los pensamientos, viéndolos como objetos que pasan y que se pueden observar sin dejarse controlar por ellos. Se recomienda cuestionar cómo afectan los pensamientos a las emociones y comportamientos, preguntándose si son útiles y qué función cumplen.
Un estudio indicó que quienes practican atención plena experimentan menos pensamientos negativos tras la exposición a imágenes adversas, lo que sugiere que esta técnica puede reducir la frecuencia y el impacto de dichos pensamientos.
Al observar los pensamientos, es importante reconocer y nombrar las distorsiones cognitivas que contribuyen a la negatividad. Por ejemplo, el pensamiento "todo o nada" implica ver las situaciones como éxitos o fracasos absolutos.
Otras distorsiones incluyen:
Goldman recomienda simplemente observar y etiquetar estos pensamientos sin juzgarlos, recordando que son solo pensamientos y no hechos.
La reestructuración cognitiva, parte esencial de la terapia cognitivo-conductual, consiste en identificar, evaluar y sustituir pensamientos negativos por respuestas más adaptativas.
Este proceso implica examinar la evidencia que apoya o contradice el pensamiento, desafiarlo activamente y considerar alternativas más útiles y realistas. También se aconseja ponderar las consecuencias de mantener ese pensamiento y cómo se aconsejaría a un amigo en la misma situación.
Johns Hopkins Medicine sugiere enfocarse en aspectos positivos y buscar el lado favorable de las circunstancias, aunque Goldman advierte contra reemplazar pensamientos negativos con otros demasiado optimistas que no sean realistas.
Por ejemplo, en lugar de cambiar "voy a fracasar" por "sé que voy a tener éxito", es preferible un pensamiento neutral y compasivo como "no sé si lo lograré, pero haré mi mejor esfuerzo".
Un estudio demostró que una sola intervención de reestructuración cognitiva puede reducir pensamientos negativos y sesgos relacionados con la ansiedad.
Las técnicas de detención del pensamiento consisten en intentar eliminar activamente los pensamientos negativos, pero suelen ser contraproducentes. Cuanto más se intenta suprimir un pensamiento, más fuerte y frecuente se vuelve, fenómeno conocido como rebote del pensamiento.
En lugar de luchar contra los pensamientos, se recomienda abordarlos directamente mediante la atención plena, que reduce su peso e impacto sin generar ansiedad adicional.
La defensa asertiva del yo es una técnica de la terapia cognitivo-conductual que ayuda a manejar la ansiedad social y la negatividad ante críticas y rechazos.
Este método suele practicarse en terapia mediante simulaciones de conversaciones para fortalecer la asertividad y preparar respuestas saludables ante críticas reales, que luego se ponen en práctica mediante tareas asignadas.
Enfrentar situaciones sociales difíciles puede aumentar la tolerancia al malestar y reducir pensamientos negativos automáticos.
Los diarios de pensamientos, o registros de pensamientos, son herramientas comunes en los tratamientos cognitivo-conductuales para identificar estilos de pensamiento negativos y comprender cómo estos generan reacciones emocionales.
Por ejemplo, un registro puede analizar el proceso mental durante una cita y las respuestas emocionales y físicas derivadas, facilitando la sustitución de pensamientos irracionales por otros más positivos y útiles.
Los pensamientos negativos son creencias pesimistas o cínicas sobre uno mismo, otras personas, situaciones o el mundo, que afectan el estado de ánimo y el comportamiento. Pueden manifestarse en condiciones de salud mental como la depresión y la ansiedad.
Ejemplos incluyen frases como "Nunca seré lo suficientemente bueno", "Piensan que soy tonto por decir eso", "Esta situación terminará mal" o "Nunca encontraré una buena pareja".
En psicología, estos pensamientos se denominan distorsiones cognitivas, patrones de pensamiento erróneos que contribuyen a la negatividad y problemas emocionales.
Las causas de los pensamientos negativos son variadas e incluyen:
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