Six méthodes pour gérer les pensées négatives

Les pensées négatives peuvent engendrer des sentiments tels que la peur, l’anxiété, la tristesse ou des difficultés d’adaptation. Il est possible d’agir pour mieux les gérer.

Les pensées négatives contribuent souvent à l’anxiété, à la dépression et au stress, ce qui affecte la vie quotidienne. Il est donc crucial de reconnaître ces schémas et d’apprendre à les modifier. La pleine conscience, la conscience de soi et l’acceptation sont des approches efficaces pour y parvenir.

Comprendre les pensées négatives

Ces pensées peuvent provoquer anxiété sociale, dépression, stress et faible estime de soi. Améliorer sa façon de penser commence par identifier ses schémas actuels et leurs effets, puis par appliquer des stratégies pour changer ou atténuer ces pensées.

« Nos pensées, émotions et comportements sont liés, donc nos pensées influencent nos sentiments et nos actions. Bien que nous ayons tous parfois des pensées inutiles, il est important de savoir comment réagir pour ne pas laisser ces pensées perturber notre journée », explique Rachel Goldman, PhD, psychologue et professeure assistante clinique à la NYU School of Medicine.

La thérapie peut aider à modifier les pensées négatives, mais il est aussi possible d’apprendre à changer ses schémas de pensée par soi-même. Voici quelques méthodes pour y parvenir :

Utiliser la pleine conscience pour développer la conscience de soi

Identifier les pensées négatives

Remplacer les pensées négatives par des pensées plus réalistes et positives

Pratiquer l’acceptation plutôt que d’éviter ou nier les pensées négatives

Apprendre à gérer les critiques et les retours

Tenir un journal pour suivre ses pensées

Combattre les pensées négatives avec la pleine conscience

La pleine conscience, issue de la méditation, consiste à se détacher de ses pensées et émotions pour les observer comme un spectateur extérieur. Cette pratique aide à mieux percevoir ses pensées et à renforcer la conscience de soi.

Elle vise à modifier la relation que l’on entretient avec ses pensées. « Essayez de considérer vos pensées et sentiments comme des objets qui flottent devant vous, que vous pouvez observer ou laisser passer. Elles ne vous contrôlent pas », détaille Rachel Goldman.

Il s’agit de prendre conscience de l’impact des pensées sur vos émotions et comportements. Interrogez-vous : cette pensée est-elle utile ? Quel rôle joue-t-elle ? Quel effet produit-elle sur mes émotions ?

L’objectif est de maîtriser ses réactions émotionnelles en laissant la partie rationnelle du cerveau prendre le dessus. Une étude a montré que les personnes pratiquant la pleine conscience avaient moins de pensées négatives après avoir vu des images négatives, suggérant que cette pratique réduit la fréquence et l’impact des pensées négatives.

Identifier ses pensées négatives

En observant vos pensées, il faut repérer et nommer les distorsions cognitives et la négativité.

Par exemple, voir les situations en termes absolus, comme un succès ou un échec total, correspond à une pensée « tout ou rien ». D’autres schémas négatifs incluent :

Les conclusions hâtives : supposer ce que pensent les autres ou anticiper un résultat négatif comme si l’on avait une « boule de cristal ».

La catastrophisation : imaginer systématiquement le pire scénario sans envisager d’autres possibilités plus probables.

La surgénéralisation : appliquer une expérience négative à toutes les situations futures, ce qui peut renforcer l’anxiété.

Le fait de se qualifier négativement, par exemple « je suis nul en maths », ce qui influence négativement l’estime de soi dans ce domaine.

Les « il faut » : penser uniquement en termes d’obligations irréalistes, ce qui conduit au découragement.

Le raisonnement émotionnel : croire qu’une émotion reflète une réalité, comme penser que la nervosité signifie un danger réel.

La personnalisation et la culpabilisation : s’attribuer la responsabilité d’événements hors de son contrôle.

Ces schémas déforment la réalité et conduisent à une vision irrationnelle des situations et des personnes.

Rachel Goldman recommande d’identifier et de nommer ces pensées négatives. « Une fois la pensée observée, vous pouvez la reconnaître comme inutile, peut-être une pensée tout ou rien ou une autre distorsion. Il faut simplement l’observer et la nommer », précise-t-elle.

Elle conseille aussi d’accepter la pensée telle qu’elle est, en se rappelant qu’il s’agit seulement d’une pensée et non d’un fait.

Remplacer les pensées négatives

La restructuration cognitive, un élément clé de la thérapie comportementale et cognitive (TCC), consiste à détecter, évaluer puis remplacer les pensées négatives par des réponses plus adaptées.

Que ce soit en thérapie ou seul, ce processus passe par plusieurs étapes : examiner les preuves qui soutiennent ou contredisent la pensée, remettre en question la pensée négative et envisager des alternatives plus réalistes.

Bien que ce nouveau mode de pensée soit difficile au début, il devient plus naturel avec la pratique. La restructuration cognitive inclut :

Se demander si la pensée est réaliste.

Comparer avec des expériences passées similaires.

Rechercher des explications alternatives.

Peser les avantages et inconvénients à croire cette pensée.

Reconnaître si la pensée résulte d’une distorsion cognitive, comme la catastrophisation.

Se demander ce que l’on dirait à un ami dans la même situation.

Johns Hopkins Medicine recommande de se concentrer sur les aspects positifs pour contrer les pensées négatives liées à la dépression, en prenant conscience des bienfaits présents malgré les difficultés.

Il est aussi utile de chercher un « côté positif » à la situation actuelle. Cependant, Rachel Goldman met en garde contre le remplacement des pensées négatives par des pensées trop optimistes et irréalistes. « Il ne faut pas se préparer à l’échec en remplaçant une pensée par quelque chose d’illusoire. Une technique utile est de se demander ce que l’on dirait à un ami dans cette situation », explique-t-elle.

Elle illustre avec un exemple : au lieu de remplacer « je vais échouer » par « je vais réussir », il vaut mieux adopter une pensée plus neutre et compatissante comme « je ne sais pas si j’y arriverai, mais je vais faire de mon mieux ».

Une étude a montré qu’une seule intervention de restructuration cognitive permettait de réduire les pensées négatives et les biais contribuant à l’anxiété.

Éviter les techniques d’arrêt de la pensée

L’arrêt de la pensée consiste à surveiller les pensées négatives pour tenter de les éliminer. Cette méthode est contraire à la pleine conscience.

Le problème est que plus on essaie de stopper ces pensées, plus elles réapparaissent intensément, phénomène appelé rebond de la pensée. Ce rebond est considéré comme plus nuisible.

Comme pour changer une habitude, vouloir arrêter une pensée peut renforcer son apparition.

Les psychologues recommandent plutôt d’aborder les pensées négatives directement. La pleine conscience est préférable car elle ne lutte pas contre les pensées, mais leur accorde moins d’importance, ce qui réduit leur impact.

L’arrêt de la pensée peut sembler efficace à court terme, mais il augmente l’anxiété sur le long terme.

Apprendre à gérer les critiques

Un autre aspect de la TCC utile, notamment pour l’anxiété sociale, est la « défense assertive de soi ».

Il est important de pouvoir faire face au rejet et à la critique, car ces situations peuvent survenir.

Cette approche se pratique souvent en thérapie via des dialogues simulés avec le thérapeute pour développer l’assertivité et des réponses saines aux critiques. Ces compétences sont ensuite appliquées dans la vie réelle par des exercices.

Par exemple, disposer de réponses assertives préparées aide à gérer les critiques potentiellement anxiogènes. Ces situations réelles sont aussi des occasions de mettre en pratique cet entraînement.

Des recherches suggèrent que s’exposer aux « maladresses sociales » favorise la réduction de l’anxiété et des pensées négatives.

L’objectif est d’augmenter la tolérance à la détresse provoquée par la critique ou le rejet, ce qui peut diminuer les pensées négatives automatiques.

Utiliser un journal pour suivre ses pensées négatives

Les journaux de pensées, ou registres de pensées, sont souvent intégrés aux plans de traitement pour modifier les pensées négatives. Ils aident à identifier les styles de pensée négatifs et à comprendre que ce sont les pensées, et non les situations, qui provoquent les réactions émotionnelles.

Un exemple d’entrée pourrait analyser le processus de pensée d’une personne lors d’un rendez-vous, ainsi que ses réactions émotionnelles et physiques liées à des schémas négatifs. Cette analyse permet ensuite de remplacer les pensées irrationnelles par des pensées plus aidantes et positives.

Questions fréquentes

Que sont les pensées négatives ?

Tout le monde a parfois des pensées négatives, qui incluent des croyances cyniques ou pessimistes sur soi, les autres, les situations ou le monde. Elles influencent l’humeur et le comportement, et peuvent apparaître dans certains troubles mentaux.

Exemples de pensées négatives :

« Je ne serai jamais assez bien »

« Ils doivent penser que je suis stupide d’avoir dit ça »

« Cette situation est vouée à mal tourner »

« Je ne trouverai jamais un bon partenaire »

Comment les psychologues appellent-ils les pensées négatives ?

On parle parfois de distorsions cognitives, des modes de pensée erronés qui favorisent la négativité et contribuent à des problèmes comme la faible estime de soi, l’anxiété et la dépression.

Pourquoi ai-je des pensées négatives ?

Ces pensées sont courantes et fréquentes chez tout un chacun. Plusieurs facteurs peuvent néanmoins aggraver leur intensité :

Tempérament : certaines personnes ont un tempérament dit « difficile », ce qui signifie une sensibilité accrue et une propension aux états d’humeur négatifs.

Compétence de survie : d’un point de vue évolutif, penser négativement pouvait favoriser la survie en incitant à la prudence et à l’analyse des menaces.

Apprentissage social : selon la théorie de l’apprentissage social, on adopte les comportements observés chez les proches. Si un parent avait un style de pensée négatif, on peut l’avoir appris aussi.

Distorsions cognitives : ces pensées peuvent résulter de schémas de pensée déformés et irréalistes, comme un biais de négativité qui amplifie les expériences négatives au détriment des positives.

Problèmes de santé mentale : elles peuvent aussi être des symptômes de troubles comme la dépression ou l’anxiété.