Une étude de 30 ans montre que 90 à 120 minutes de musculation hebdomadaire favorisent la longévité

Une nouvelle étude met en lumière que pratiquer une quantité modérée de musculation chaque semaine, entre 90 et 120 minutes, est liée à des bénéfices notables sur la longévité, notamment lorsqu’elle est associée à une activité aérobie régulière.

Depuis longtemps, les recommandations en matière d’exercice insistent sur l’importance du cardio. Cependant, une vaste étude récente suggère que le travail musculaire pourrait être tout aussi crucial que l’exercice cardiovasculaire pour prolonger la vie.

En suivant plus de 147 000 adultes pendant près de trente ans, les chercheurs ont observé que ceux qui consacraient environ 90 à 120 minutes hebdomadaires à la musculation présentaient le risque de mortalité le plus faible. Ce bénéfice s’accentuait lorsque la musculation était combinée à une activité aérobie régulière.

Ces résultats, publiés dans le British Journal of Sports Medicine, renforcent l’hypothèse que préserver la force musculaire avec l’âge joue un rôle clé dans la santé à long terme et la survie.

L’importance du muscle pour un vieillissement en bonne santé

Les activités aérobies telles que la marche rapide, la course ou le vélo sont depuis longtemps associées à une diminution des risques de maladies cardiovasculaires, de cancer et de décès prématuré. En revanche, la musculation a été moins étudiée malgré ses effets reconnus sur la conservation de la masse musculaire, la mobilité, l’équilibre et la santé métabolique.

Avec le temps, les adultes perdent naturellement du muscle et de la force, un phénomène appelé sarcopénie. Cette diminution est liée à la fragilité, aux chutes, aux incapacités et à un risque accru de maladies chroniques. Les chercheurs ont voulu déterminer si la musculation pouvait aussi influencer le risque de mortalité liée à ces pathologies majeures.

Pour cela, ils ont analysé les données de trois grandes cohortes de santé : le Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), le Nurses’ Health Study (2002–2021) et le Nurses’ Health Study II (2003–2021). Au total, 147 374 participants, dont 31 540 hommes et 115 834 femmes, ont été inclus.

Les participants ont déclaré leurs habitudes d’exercice tous les deux ans. Les activités aérobies comprenaient la marche rapide, la course, la natation, le cyclisme, le tennis, le squash, les travaux extérieurs intensifs et la montée d’escaliers. La musculation regroupait des exercices avec poids ou poids du corps, comme les pompes, squats et fentes.

Des bénéfices nets, mais limités au-delà d’un certain seuil

Durant la période d’étude, 35 798 participants sont décédés.

Après ajustement sur l’âge, le mode de vie et l’état de santé, les chercheurs ont constaté que ceux qui pratiquaient entre 90 et 119 minutes de musculation par semaine présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues réduit de 13 % par rapport aux non-pratiquants.

Au-delà de cette fourchette, les avantages semblaient plafonner, sans diminution supplémentaire du risque avec une durée plus élevée de musculation.

Cette même quantité hebdomadaire était aussi associée à une baisse de 19 % du risque de décès cardiovasculaire et à une réduction de 27 % du risque de mortalité liée aux maladies neurologiques.

Un lien plus complexe avec la mortalité par cancer

Le rapport entre musculation et décès par cancer s’est révélé moins simple.

Les associations les plus fortes ont été observées chez les participants pratiquant de faibles durées de musculation. Ceux effectuant seulement 1 à 29 minutes par semaine avaient un risque de mortalité par cancer inférieur de 21 %, tandis que ceux faisant 30 à 59 minutes affichaient une réduction de 18 %.

Les auteurs précisent que l’étude ne permet pas d’expliquer ce phénomène et déconseillent de conclure que moins d’exercice serait préférable.

Les plus grands bénéfices proviennent de la combinaison des exercices

Si la musculation seule apportait des avantages, les résultats les plus probants concernaient la combinaison avec une activité aérobie.

Le groupe de référence comprenait les participants réalisant moins de 7,5 MET-heures d’exercice aérobie par semaine sans musculation. Par rapport à eux, ceux qui faisaient entre 1 et 119 minutes de musculation sans activité aérobie voyaient leur risque de mortalité diminuer de 7 % à 11 %.

L’exercice aérobie seul entraînait des réductions plus importantes, allant de 26 % à 43 % de baisse du risque de mortalité au-delà de 7,5 MET-heures par semaine.

Le bénéfice maximal concernait les personnes combinant les deux types d’activité. Celles accumulant 30 à 44 MET-heures d’exercice aérobie hebdomadaire et 60 à 119 minutes de musculation réduisaient leur risque de décès de 45 %. Parmi celles pratiquant au moins 45 MET-heures d’aérobie par semaine, le risque de mortalité était abaissé de 53 % à 58 %, indépendamment du volume de musculation.

Ces résultats suggèrent que musculation et exercice aérobie offrent des bénéfices complémentaires plutôt que concurrents.

Limites de l’étude

Cette recherche est observationnelle, ce qui permet de repérer des corrélations mais pas de démontrer un lien de causalité direct entre musculation et réduction du risque de mortalité.

Les données reposent sur des déclarations personnelles des participants, ce qui peut introduire des imprécisions. Par ailleurs, certaines formes d’exercices de résistance, comme la calisthénie ou le Pilates, n’ont pas été prises en compte. Les chercheurs ne disposaient pas non plus d’informations sur l’intensité des séances ni leur durée précise.

Malgré ces limites, la durée exceptionnelle du suivi et le grand nombre de participants confèrent à ces résultats une solidité notable dans le domaine.

Les auteurs concluent : « Nos résultats montrent que différentes quantités de musculation sont nécessaires pour optimiser les bénéfices selon les causes de mortalité. Le fait que la musculation réduise davantage le risque de décès à tous les niveaux d’activité aérobie jusqu’à 45 MET-heures par semaine soutient les recommandations actuelles encourageant la pratique des deux types d’activité pour maximiser les bénéfices sur la mortalité. »

Référence : « Long-term resistance training with all-cause and cause-specific mortality: assessing dose-response and joint associations with aerobic physical activity » par Yiwen Zhang, Dong Hoon Lee, Leandro F M Rezende, Yuan Ma et Edward Giovannucci, 2 juin 2026, British Journal of Sports Medicine. DOI : 10.1136/bjsports-2025-110503