Une étude révèle que réduire légèrement ses calories prolonge la vie en bonne santé

Une étude menée sur plusieurs années indique qu’une des méthodes les plus simples pour favoriser un vieillissement en bonne santé consiste à diminuer légèrement sa consommation calorique.

Alors que de nombreuses tendances de biohacking promettent un vieillissement plus sain, comme les bains froids, l’oxygénothérapie hyperbare ou le sommeil sous lumière rouge, les travaux de l’université Tufts et d’autres institutions mettent en avant une approche plus accessible : manger moins de calories, mais sans excès.

Les recherches suggèrent qu’une réduction de seulement 10 à 15 % de l’apport calorique peut réduire le risque de maladies liées à l’âge en améliorant la santé cardiaque, en abaissant la pression artérielle et en favorisant un meilleur contrôle de la glycémie. Pour certains, cela pourrait se traduire par l’abandon d’un grand café latte quotidien.

« Il ne s’agit pas d’une mesure extrême », explique Sai Krupa Das, chercheuse principale au Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (HNRCA) de l’université Tufts. Elle étudie l’impact de la nutrition et des habitudes de vie sur la durée de vie en bonne santé. « Des changements alimentaires et de mode de vie peuvent non seulement prévenir les maladies chroniques, mais aussi ralentir le vieillissement. »

Les bénéfices durables de l’étude CALERIE™

Ces conclusions proviennent de l’étude CALERIE™ (Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy), un programme de recherche sur la restriction calorique mené depuis près de vingt ans par Tufts et ses partenaires. La première phase s’est achevée en 2011, mais les analyses des données se poursuivent.

Lors de cette phase initiale, 143 participants ont tenté de réduire leur apport calorique de 25 % pendant deux ans, tandis que 75 autres ont continué leur alimentation habituelle, constituant le groupe témoin. Les volontaires ont régulièrement été suivis dans l’un des trois centres de recherche : HNRCA, Washington University ou Louisiana State University. Les tests portaient sur le poids, la pression artérielle, la tolérance au glucose, entre autres paramètres.

« Les participants avaient ce que j’appelle un état d’esprit remarquable », précise Sai Krupa Das. Lors de leur inscription, ils ignoraient s’ils seraient dans le groupe de restriction calorique ou dans le groupe témoin. Ils devaient être prêts à modifier profondément leur mode de vie tout en acceptant la possibilité de ne rien changer. « Ils ont été d’excellents citoyens scientifiques, et ils l’ont prouvé. »

Au terme des deux ans, les chercheurs ont observé des améliorations significatives chez ceux ayant réduit leurs calories. Leur alimentation s’est orientée vers moins de graisses et plus de protéines et glucides. Bien que la réduction moyenne ait été de 12 % au lieu des 25 % visés, les participants ont vu leur pression artérielle, leur cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et leur taux d’insuline diminuer nettement par rapport au groupe témoin. Ils ont également perdu environ 10 % de leur poids corporel, même si ce n’était pas l’objectif principal de l’étude.

« Le plus encourageant est que ces bénéfices ont été obtenus avec une restriction modérée, accessible à la plupart des gens », souligne Das. « Et cela chez une population en bonne santé, sans obésité. Nous pensons que les résultats seraient encore meilleurs chez des personnes en surpoids ou obèses. »

Les chercheurs continuent de publier de nouvelles analyses. Un article paru plus tôt cette année a montré que la qualité nutritionnelle globale des régimes n’a pas diminué malgré la réduction calorique. Même si les participants prenaient des multivitamines et des suppléments de calcium, les relevés alimentaires indiquent qu’ils auraient probablement conservé une nutrition adéquate sans ces compléments.

Les mécanismes possibles de la restriction calorique

Les scientifiques cherchent encore à comprendre pourquoi la réduction calorique améliore la santé. Une hypothèse est que manger moins permet au corps de produire son énergie de manière plus efficace tout en générant moins d’espèces réactives de l’oxygène, des molécules instables susceptibles d’endommager les cellules et de favoriser des maladies telles que le cancer ou la maladie de Parkinson. Des analyses d’urine ont confirmé que les participants au groupe restreint avaient des niveaux plus faibles de ces molécules que ceux du groupe témoin.

Le projet CALERIE™ est toujours en cours. Les chercheurs ont récemment invité les participants à revenir pour des tests de suivi afin d’évaluer si les changements de mode de vie réalisés durant l’étude continuent d’influencer leur santé plus de dix ans après. Des enquêtes viseront aussi à savoir si les participants ont maintenu une consommation calorique réduite après la fin officielle de l’étude. Sai Krupa Das et ses collègues ont terminé la collecte des données et analysent désormais les résultats.

« Ce suivi était nécessaire car nous avons obtenu d’excellents résultats lors de l’étude principale, et il est important de comprendre les effets à long terme », explique-t-elle.

Réduire ses calories sans régime drastique

Selon Das, de nombreux adultes en bonne santé peuvent tenter une restriction calorique modérée sans participer à une étude clinique. Certaines populations doivent toutefois consulter un médecin avant de réduire leurs apports, notamment les personnes de plus de 65 ans, les enfants, les femmes enceintes, celles ayant un indice de masse corporelle inférieur à 22, ou souffrant d’ostéoporose ou de maladies nécessitant un traitement.

« Il existe des outils en ligne pour calculer votre apport calorique quotidien. Utilisez-les, puis réduisez de 10 à 20 % », conseille-t-elle.

Par exemple, un gros cookie aux pépites de chocolat contient environ 200 calories. Une personne consommant 2 000 calories par jour pourrait diminuer son apport de 10 % en renonçant à un dessert quotidien. Les boissons sucrées au café apportent aussi souvent plus de calories que prévu, ce qui en fait une cible facile pour réduire légèrement son apport.

Les réductions peuvent aussi être réparties sur la semaine selon les préférences. Certains optent pour une restriction calorique sur seulement deux jours, une méthode appelée jeûne intermittent 5:2.

Des bénéfices même avec une légère réduction

Les chercheurs ignorent encore si la restriction calorique doit être permanente ou limitée dans le temps, comme dans l’étude CALERIE™. Sai Krupa Das recommande de rester à l’écoute de son corps : un poids trop faible, des vertiges ou un manque d’énergie peuvent indiquer la nécessité d’ajuster la démarche.

« Il n’est pas nécessaire de viser des chiffres extrêmes, comme 30 ou 40 % de réduction. Même 10 % apporte beaucoup », souligne-t-elle.

Elle ajoute que ces bénéfices prendront probablement plus d’importance à mesure que les progrès médicaux allongeront la durée de vie. « Les années supplémentaires comptent surtout si elles sont vécues en bonne santé. »

Référence : « Diet quality and nutritional adequacy during a 2-year calorie restriction intervention: the Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy 2 trial » par Susan B Racette et al., 29 décembre 2025, The American Journal of Clinical Nutrition. DOI : 10.1016/j.ajcnut.2025.101182.