La tahini, un aliment riche en vitamines, minéraux et bonnes graisses

La tahini est largement reconnue comme un ingrédient fondamental de la cuisine orientale, utilisé dans la préparation de nombreux plats et mezzés célèbres tels que le houmous et le caviar d’aubergine, ainsi que dans la confection de certaines pâtisseries.

Cette pâte liquide, obtenue principalement à partir de graines de sésame grillées et moulues, constitue un élément de base dans les réserves culinaires du monde entier. Elle est aussi nutritive que savoureuse, car elle conserve la valeur nutritionnelle des graines de sésame, qui, malgré leur petite taille, sont riches en fibres, en protéines et en vitamines B, ainsi qu’en plusieurs minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Des études ont même établi un lien entre la consommation régulière de graines de sésame et une diminution du taux de cholestérol sanguin.

Selon la diététicienne Sophie Gastmann, la tahini est un aliment simple mais très riche en nutriments. Sa véritable force réside dans sa polyvalence : elle est aussi savoureuse dans les plats salés que dans les desserts, et peut apporter un apport nutritionnel significatif à votre alimentation quotidienne.

Il peut surprendre d’apprendre qu’une cuillère de tahini par jour augmente la consommation de fibres et de protéines, tout en fournissant une bonne dose de minéraux essentiels tels que le calcium, le magnésium, le cuivre, le fer et le zinc.

De plus, le broyage des graines de sésame pour fabriquer la tahini facilite l’absorption de ces minéraux par l’organisme, comparé à la consommation des graines entières.

Ces cinq minéraux sont indispensables au corps, qui ne peut pas les produire lui-même et doit donc les obtenir par l’alimentation. Le calcium renforce les os, les dents, les muscles et les nerfs. Le magnésium participe à la production d’énergie, au fonctionnement musculaire et nerveux, au sommeil ainsi qu’au contrôle de la pression artérielle et du taux de sucre. Le cuivre, nécessaire en petites quantités, contribue à la formation des globules rouges et soutient le système immunitaire, les tissus conjonctifs et les nerfs. Le fer transporte l’oxygène dans tout le corps et prévient la fatigue et la faiblesse. Enfin, le zinc soutient le système immunitaire, est essentiel à la cicatrisation, à la santé de la peau, à la fertilité, aux sens du goût et de l’odorat, ainsi qu’à la réparation cellulaire.

Les bienfaits de la tahini ne s’arrêtent pas là : elle est également riche en vitamines B, notamment en thiamine, qui soutient les fonctions nerveuses et aide à transformer les glucides en énergie, et en niacine, qui préserve la santé de la peau, du système digestif et du système nerveux.

Elle contient aussi de l’acide folique, nécessaire à la production de l’ADN et à la formation des globules rouges, de la riboflavine, qui aide à la production d’énergie et au métabolisme des lipides, ainsi que de la vitamine B6, impliquée dans le métabolisme des protéines et le système immunitaire.

Il est important de rappeler que la tahini est aussi riche en calories et en graisses que riche en vitamines. Une cuillère à soupe apporte environ 90 calories et 8 grammes de lipides. La bonne nouvelle est que la majorité de ces graisses sont des acides gras insaturés, polyinsaturés et monoinsaturés, considérés comme sains, tandis que les graisses saturées, nuisibles, ne dépassent pas un gramme.

La tahini contient des composés naturels appelés stérols végétaux, qui empêchent l’absorption du cholestérol lors de la digestion. Cela signifie qu’une moindre quantité de cholestérol atteint le sang, tandis qu’une plus grande partie est naturellement éliminée par l’organisme. Elle renferme aussi des lignanes, des antioxydants qui influencent la manière dont le corps traite le cholestérol. Ensemble, ces substances contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL, le mauvais cholestérol.

Des essais cliniques limités ont montré que la consommation quotidienne d’environ 40 grammes de tahini ou de graines de sésame peut diminuer le cholestérol « mauvais » de 9 à 10 % en quatre à huit semaines.

Cependant, les spécialistes de la nutrition insistent sur le fait que les bienfaits sont liés à une consommation régulière plutôt qu’occasionnelle. Il est donc recommandé de prendre une cuillère à soupe de tahini ou de graines de sésame chaque jour, et non de manière sporadique.

Les graines de sésame sont connues de l’humanité depuis des siècles et représentent la plus ancienne culture oléagineuse. Pendant cette longue période, de nombreuses méthodes de préparation et de consommation ont été développées. Il existe deux types de tahini : claire et foncée. La tahini claire est fabriquée à partir de graines de sésame décortiquées, ce qui lui confère un goût plus doux et plus léger. La tahini foncée est produite à partir de graines entières non décortiquées, lui donnant une saveur légèrement amère, mais elle contient un peu plus d’antioxydants et de calcium en raison de la présence de la coque foncée.