Lait d'avoine et ménopause : les conseils nutritionnels d'un pharmacien

À l'occasion du mois de sensibilisation à la ménopause en octobre, Mike Wakeman, chercheur et pharmacien derrière Evera Nutrition, met en garde contre certaines habitudes alimentaires apparemment saines. Il souligne que les besoins nutritionnels évoluent durant cette période, affectant la santé osseuse, musculaire et cardiométabolique au-delà des simples bouffées de chaleur.

Le spécialiste rappelle qu'environ une femme de plus de 50 ans sur deux risque de subir une fracture liée à l'ostéoporose au cours de sa vie. Selon lui, le remplacement des produits laitiers par des alternatives végétales peut créer des carences inattendues si les étiquettes ne sont pas vérifiées avec attention.

Vérifier la teneur en iode et calcium

Mike Wakeman explique que le « lait » végétal, comme celui d'avoine, est souvent perçu comme un choix sain immédiat. Cependant, beaucoup de ces boissons sont enrichies en calcium mais pas nécessairement en iode, un élément crucial pour la production d'hormones thyroïdiennes et les fonctions cognitives.

Il cite des données britanniques indiquant que 15 % des femmes adultes ont des apports inférieurs à l'apport de référence inférieur en nutriments. Le pharmacien recommande donc de choisir des alternatives fortifiées en calcium et en iode, ou de compenser via des aliments tels que le poisson, les œufs et les produits laitiers.

Compléments et soja pour soulager les symptômes

La baisse des œstrogènes accélérant la perte osseuse, il est essentiel d'intégrer du calcium et de la vitamine D dans l'alimentation. Les directives britanniques conseillent aux adultes de prendre un supplément quotidien de 10 mcg de vitamine D durant l'automne et l'hiver.

Concernant le soja, ses isoflavones agissent comme phytoestrogènes. Une analyse de 17 essais cliniques a révélé que ces composés réduisent la sévérité des bouffées de chaleur d'environ 26 % et leur fréquence de 21 % par rapport à un placebo. Pour ceux qui n'apprécient pas le tofu ou l'edamame, Mike Wakeman suggère des compléments combinant soja, trèfle rouge, ashwagandha, rhodiola, shatavari, ainsi que des vitamines B6, D et du magnésium.

Protéines et densité nutritionnelle plutôt que restriction

La masse maigre diminue durant la transition ménopausique, rendant la réponse aux protéines moins efficace avec l'âge. L'expert insiste sur l'inclusion de sources protéiques variées (œufs, poisson, volaille, yaourt, légumineuses) à chaque repas, associée à des exercices de résistance pour maintenir la mobilité et l'indépendance.

Enfin, il déconseille les régimes trop restrictifs qui réduisent l'apport en micronutriments essentiels comme le magnésium et le calcium. Privilégier la densité nutritionnelle via une alimentation de type méditerranéen, riche en légumes, fruits, grains entiers et bonnes graisses, apparaît comme une stratégie plus pertinente qu'une simple réduction calorique.

Mike Wakeman conclut qu'il n'existe pas de superaliment unique pour la ménopause. La santé du sommeil, de l'humeur, des muscles et des os étant interconnectée, une alimentation variée reste la meilleure approche face aux changements biologiques simultanés.