Les bienfaits des exercices de force pour la santé cardiaque des femmes

Depuis des décennies, les recommandations pour améliorer la santé cardiaque insistent sur les exercices aérobiques et l’augmentation de l’activité physique quotidienne, notamment en marchant suffisamment et en évitant de rester assis trop longtemps. Si ces conseils restent valables, une étude récente met en lumière un autre facteur tout aussi crucial pour le cœur.

Cette recherche démontre que les femmes pratiquant régulièrement des exercices de force, aussi appelés exercices de résistance, présentent un risque moindre de développer des maladies cardiovasculaires graves, en particulier les infarctus du myocarde.

Les résultats indiquent que celles qui consacrent au moins deux heures par semaine à ces exercices réduisent de 20 % leur risque de maladies cardiovasculaires majeures et de 44 % celui d’infarctus, comparativement à celles qui n’en font pas du tout.

Pour aider les femmes à bénéficier de ces avantages, Dana Santas, surnommée « la créatrice de flexibilité », spécialiste certifiée en exercices de force et préparation physique, coach en sport professionnel et auteure de « Solutions pratiques pour soulager le mal de dos », a conçu un programme simple basé sur ces données.

Les exercices de force ne suffisent pas seuls pour un cœur sain

Au-delà de l’efficacité des exercices de force, l’étude souligne que les femmes les moins exposées aux maladies cardiaques combinent trois habitudes essentielles pour préserver leur forme et leur santé.

Ces participantes respectaient les recommandations du ministère américain de la Santé et des Services sociaux, qui préconise au minimum 150 minutes hebdomadaires d’activité physique aérobie modérée ou 75 minutes d’activité intense, en y ajoutant régulièrement des exercices de résistance.

De plus, elles passaient moins de deux heures par jour devant la télévision, critère retenu par l’étude pour évaluer la sédentarité.

Ces observations confirment que la santé cardiaque ne dépend pas d’un seul type d’exercice, mais d’un équilibre entre mouvement continu et un programme de remise en forme intégrant des exercices de résistance.

Nombreux sont ceux qui perçoivent encore le sport comme un moyen de compenser un mode de vie sédentaire, alors que le corps réagit mieux à une activité physique régulière et variée.

Le rôle des exercices de force dans la santé cardiaque

Contrairement aux exercices aérobiques qui sollicitent principalement le système cardiovasculaire, les exercices de force imposent une charge plus importante au système musculaire. Qu’ils utilisent le poids du corps, des bandes élastiques ou des charges, ces exercices favorisent le développement et la conservation de la masse musculaire. Ils contribuent également à réguler la glycémie et à améliorer le métabolisme.

Selon les chercheurs de cette étude publiée dans le Journal du Collège américain de cardiologie le 17 juin, ces adaptations physiologiques pourraient jouer un rôle dans la diminution des facteurs de risque cardiovasculaire.

Ils précisent que les exercices de force influencent certains mécanismes liés à la maladie coronarienne, en améliorant le flux sanguin, la gestion des lipides et la stabilité des plaques d’athérome dans les artères, ce qui se traduit par une réduction notable du risque d’infarctus.

Sur plus de 117 000 femmes suivies en moyenne pendant 14,5 ans, l’étude n’a pas établi de lien similaire entre ces exercices et la diminution du risque d’accident vasculaire cérébral, suggérant que les causes de cet événement sont différentes et moins sensibles aux bienfaits des exercices de résistance.

Des recherches supplémentaires restent nécessaires pour mieux comprendre les facteurs impliqués dans la prévention globale des maladies cardiovasculaires, mais les données actuelles confirment un point essentiel : les exercices de force sont un élément clé pour protéger le cœur.

Exercices de force et mode de vie favorable au cœur

Bien que les directives américaines recommandent au moins deux séances hebdomadaires d’exercices de force, l’étude montre que la plus forte baisse du risque d’infarctus concerne les femmes qui pratiquent ces exercices deux heures ou plus par semaine de façon régulière.

Les chercheurs estiment que travailler simultanément le haut et le bas du corps procure des bénéfices cardiovasculaires supérieurs à un entraînement ciblé sur une seule zone.

Sur cette base, Dana Santas a élaboré un entraînement complet de 30 minutes, à réaliser quatre fois par semaine pour atteindre les deux heures hebdomadaires associées à une réduction des maladies cardiovasculaires et des infarctus.

Un exercice de fente avant avec rotation du tronc

Selon Santas, il faut avancer un pied en position de fente, en posant les doigts de la main au sol de chaque côté du pied avant, en gardant la jambe arrière tendue ou en posant le genou au sol pour plus de stabilité.

Il convient d’inspirer en levant la main opposée au pied avant vers le haut, en tournant la poitrine, l’épaule et le milieu du dos vers l’extérieur, puis d’expirer en ramenant la main vers le bas. Ensuite, le pied arrière revient en avant pour retrouver la position debout, à répéter 8 à 12 fois de chaque côté.

Ce mouvement prépare les hanches, la colonne vertébrale et les épaules à l’effort, tout en renforçant le bas du corps et en favorisant la rotation thoracique, soit la torsion provenant du milieu du dos.

Différentes variantes de pompes

Santas explique qu’il est possible d’effectuer une planche complète ou modifiée, avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sous les épaules au sol. L’exercice peut aussi s’adapter en s’appuyant contre un mur ou une surface élevée comme une table.

Il faut inspirer en pliant les coudes pour abaisser le corps, en évitant de cambrer le dos, puis expirer en poussant pour revenir à la position initiale. Les pompes développent la force du haut du corps tout en renforçant la stabilité du tronc.

Exercice de tirage unilatéral avec appui

Santas insiste sur un autre exercice consistant à poser une main sur le bord d’un banc, d’une chaise ou d’une surface stable, tout en fléchissant les genoux et en contractant les muscles du tronc pour garder le dos droit.

On peut tenir un haltère dans l’autre main, expirer en tirant le poids vers la cage thoracique, puis inspirer en le redescendant lentement.

Ce mouvement de tirage, proche du rameur, renforce la force de traction du haut du corps et équilibre les efforts de poussée et de traction utilisés dans la vie quotidienne.

Exercice de soulevé de terre roumain sur une jambe

Santas recommande également un exercice où l’on se tient debout en appui sur une jambe, tenant un haltère dans la main opposée, puis on s’incline au niveau des hanches jusqu’à ce que le dos soit parallèle au sol, en tendant l’autre jambe vers l’arrière.

On expire en revenant à la position debout sur les deux jambes. En cas de difficulté à maintenir l’équilibre, on peut poser l’autre main contre un mur pour se stabiliser, ou pratiquer sans haltère.

Ce mouvement renforce les muscles des fessiers et des ischio-jambiers tout en sollicitant l’équilibre et la stabilité du tronc.

Exercice de fente latérale

Depuis la position debout, on effectue un pas latéral en fléchissant la hanche et le genou de la jambe avancée, aligné avec la cheville, tandis que l’autre jambe reste tendue, puis on pousse pour revenir à la position initiale.

La distance du pas peut être réduite pour adapter l’exercice.

Cette fente latérale renforce les muscles travaillant sur le plan latéral, souvent négligé, et améliore la flexibilité des hanches ainsi que la force du bas du corps.

Exercice de portage de charges asymétriques

Il est aussi possible de saisir un haltère dans une main et de marcher en maintenant le corps droit, en résistant à l’inclinaison vers le poids, sur une durée de 30 à 60 secondes par côté.

Ce mouvement sollicite la stabilité du tronc, la force de préhension et le contrôle postural, mobilisant l’ensemble des muscles du corps.